¿Qué es la regla del 80% al correr?
Leire Grijalva
2025-07-25 21:51:33
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Según nuestra investigación, los atletas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo en lo que llamaríamos baja intensidad, y solo pasan el otro 20% entrenando duro.
Si los deportistas de élite están entrenando 20 o 40 horas a la semana, el entrenamiento sigue el Plan 80/20.
Realizamos más investigaciones y demostramos que es igualmente relevante si estás entrenando en cuatro sesiones a la semana o 14.
Los estudios demuestran que los corredores populares tienden naturalmente a correr el 50 por ciento a una intensidad moderada a alta y el otro 50% a baja intensidad.
Cuando pidieron a varios deportistas experimentados que siguieran el plan 50/50 o el plan 80/20, este último grupo mejoró sus condiciones un 5% en una carrera de 10 km, frente al 3,5% del plan 50/50.
El Plan 80/20 se basa en categorías, clasifico una sesión ya sea dura o fácil.
Si hago una sesión de intervalos, aunque el esfuerzo y la frecuencia cardíaca fluctúen, es difícil.
Si corres cuatro veces a la semana no importa la duración, pero si una carrera es dura eso es un plan 75/25.
El plan 80/20 debería ser usado más como una guía que como una regla estricta, por lo que se puede vivir con un entrenamiento 85/15 o 75/25.
No debes desviarte demasiado lejos de ese camino y no complicar las cosas.
A menudo, cuando la gente hace intervalos, piensan que tienen que llegar a tal punto que tiene que vomitar.
No lo vemos con los atletas de élite, ellos pasan muchos minutos con una intensidad ligeramente más baja de lo normal, están en 90 por ciento en lugar de un 95.
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