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¿Qué es la regla del 80% al correr?
Abril Romo
2025-08-24 17:09:18
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: 20
El plan 80/20 es un tipo de entrenamiento que reparte sus sesiones en dos intervalos de intensidad, un 80% del entrenamiento a baja intensidad y un 20% a una intensidad media-alta. Un corredor de élite corre el 80% de sus entrenamientos a una intensidad suave y el 20% a una alta intensidad. La regla 80/20 ayuda a prevenir las lesiones producidas por el ejercicio a corto plazo. La división del entrenamiento en periodos nos permite centrarnos en un parámetro diferente en cada sesión, ya sea la energía, la velocidad o la fuerza, otorgándonos la oportunidad de descansar y recuperar otras áreas del cuerpo. La regla 80/20 es un tipo de entrenamiento que puede suponer unas mejoras en torno a un 5% frente a un 3,5% del plan 50/50. El plan 80/20 es un tipo de entrenamiento que reparte sus sesiones en dos intervalos de intensidad, un 80% del entrenamiento a baja intensidad y un 20% a una intensidad media-alta.
Aina Zúñiga
2025-08-21 11:37:19
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En deportes de resistencia, como el ciclismo, el running, la natación y el triatlón, este principio puede ayudar a los atletas a optimizar su entrenamiento y rendimiento de manera efectiva. En deportes de resistencia, los estudios han mostrado que aproximadamente el 80% del entrenamiento debe ser de baja intensidad y el 20% de alta intensidad. Este enfoque equilibra la mejora de la resistencia con el desarrollo de la velocidad y la capacidad anaeróbica. La regla del 80/20, también conocida como el Principio de Pareto, sugiere que el 80% de los resultados provienen del 20% de los esfuerzos. Dominar el 20% de las técnicas esenciales puede ser responsable del 80% del éxito en la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. El 20% de los recursos pueden generar el 80% de los resultados. La regla del 80/20 aplicada a los deportes de resistencia ayuda a maximizar el rendimiento al identificar y enfocarse en los factores más influyentes y productivos. El 20% de las prácticas preventivas pueden prevenir el 80% de las lesiones. El 20% de la estrategia de carrera puede determinar el 80% del éxito en una competición de resistencia.
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Nil Escribano
2025-08-12 06:09:20
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Básicamente, este método dicta que el 80% de los entrenamientos se realicen a una intensidad moderada-baja y solo en el 20% restante se contemple un esfuerzo de alta intensidad. Correr a un ritmo lento durante el 80% de tus entrenamientos, tal y como hacen los atletas profesionales, fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, por lo que acabarás yendo más rápido. La Universidad de Agder lleva décadas analizando el rendimiento de los corredores de élite en función de sus entrenamientos. Para observar que no hay nada mejor que correr a un ritmo lento el 80% del tiempo y dejarse las fuerzas en el 20% que queda. Siempre hay que guiarse por la regla 80/20. Correr a bajo ritmo fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, que al funcionar de forma más eficiente facilitan que tenga que hacerse un menor esfuerzo en las carreras de alta intensidad.
Juan José Maldonado
2025-08-07 09:13:40
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El método 80/20 para correr es un sistema de entrenamiento que te permite hacer aproximadamente el 80 por ciento de tus entrenamientos de forma lenta y constante y aproximadamente el 20 por ciento a una intensidad moderada o superior.
Si quieres ser más rápida, tu instinto puede decirte que te esfuerces al máximo en la cinta, pero el método 80/20 para correr dice que tu carga de entrenamiento no tiene que ser solo de velocidad para que veas una mejora.
En cambio, un enfoque más moderado, orientado a sesiones de menor intensidad para maximizar la recuperación, puede hacerte correr más rápido y más duro.
Así que en lugar de esforzarte al máximo con trabajo de velocidad todos los días, programarás esas carreras rápidas y el entrenamiento de lactato solo para el 20 por ciento de tu tiempo.
Esto se traduce en reservar uno o dos días por semana para carreras de mayor intensidad.
Tus días de ritmo suave representarán aproximadamente el 80 por ciento de tus sesiones de entrenamiento.
Conocer tu ritmo para el 80 por ciento de tus sesiones en comparación con el otro 20 por ciento es clave.
Tu objetivo es poder respirar profundamente y hablar con frases relativamente regulares.
Tu ritmo duro es al que dedicarás aproximadamente el 20 por ciento de tu tiempo de entrenamiento.
Intenta ajustar tu ritmo en función de tus días fáciles o de tu ritmo de carrera conocido.
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Leire Grijalva
2025-07-25 21:51:33
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: 22
Según nuestra investigación, los atletas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo en lo que llamaríamos baja intensidad, y solo pasan el otro 20% entrenando duro.
Si los deportistas de élite están entrenando 20 o 40 horas a la semana, el entrenamiento sigue el Plan 80/20.
Realizamos más investigaciones y demostramos que es igualmente relevante si estás entrenando en cuatro sesiones a la semana o 14.
Los estudios demuestran que los corredores populares tienden naturalmente a correr el 50 por ciento a una intensidad moderada a alta y el otro 50% a baja intensidad.
Cuando pidieron a varios deportistas experimentados que siguieran el plan 50/50 o el plan 80/20, este último grupo mejoró sus condiciones un 5% en una carrera de 10 km, frente al 3,5% del plan 50/50.
El Plan 80/20 se basa en categorías, clasifico una sesión ya sea dura o fácil.
Si hago una sesión de intervalos, aunque el esfuerzo y la frecuencia cardíaca fluctúen, es difícil.
Si corres cuatro veces a la semana no importa la duración, pero si una carrera es dura eso es un plan 75/25.
El plan 80/20 debería ser usado más como una guía que como una regla estricta, por lo que se puede vivir con un entrenamiento 85/15 o 75/25.
No debes desviarte demasiado lejos de ese camino y no complicar las cosas.
A menudo, cuando la gente hace intervalos, piensan que tienen que llegar a tal punto que tiene que vomitar.
No lo vemos con los atletas de élite, ellos pasan muchos minutos con una intensidad ligeramente más baja de lo normal, están en 90 por ciento en lugar de un 95.