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¿Qué es la rutina 54321?
Claudia Piñeiro
2025-08-21 07:00:38
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: 18
La técnica, planteada por la psicóloga clínica Ellen Hendriksen, nos insta a prestar atención a nuestros cinco sentidos, seguir unas sencillas instrucciones para poder volver a estar presentes, haciendo que la ansiedad se reduzca poco a poco hasta que podamos recuperar el control.
Este sistema busca calmar la mente, haciendo que tome conciencia del cuerpo a través de nuestros cinco sentidos.
Para ello, en esos momentos de tensión, tendremos que enfocarnos en la vista (5), buscando cinco cosas que podamos ver a nuestro alrededor, el oído (4), intentando encontrar cuatro cosas que podamos escuchar en ese momento, el tacto (3), seleccionando tres elementos que podamos sentir, el olfato (2), encontrando dos olores que podamos distinguir y, finalmente el gusto (1), siendo conscientes de una cosa que podamos saborear.
Atraer la atención hacia nuestros sentidos nos devuelve al presente, y contar objetos interrumpe la cadena de pensamiento.
María Dolores Leiva
2025-08-11 04:46:43
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: 27
La técnica 5-4-3-2-1 para calmar la ansiedad de la experta de Harvard es una práctica que calma la ansiedad conectando con el momento presente.
La técnica 5-4-3-2-1 para calmar la ansiedad de la experta de Harvard esta técnica de autocuidado mental ayuda a reducir la ansiedad conectando con el momento presente.
Consiste en ir activando los cinco sentidos, uno a uno.
Poner toda nuestra atención en algo que podemos controlar nos va a ayudar a tranquilizarnos y a distraernos de los pensamientos y emociones que nos están haciendo sentir mal mentalmente.
Tus cinco sentidos te conectan con sensaciones agradables fuera de ti.
Según la experta en salud mental Jessica Schleider, hazlo así:
¿Qué 5 cosas que puedas ver en este momento?
Busca detalles concretos como, por ejemplo, la luz que se refleja en un objeto.
¿Qué 4 cosas puedes sentir en tu piel o con tu tacto en este momento preciso?
Siente la ropa en contacto con tu cuerpo, la temperatura del ambiente o la silla en la que estás sentada.
¿Qué 3 cosas puedes oír en este momento?
Sintoniza con los ruidos del exterior o los que escuchas dentro de un edificio y que, quizá, hayas pasado por alto.
¿Qué 2 cosas puedes oler?
Trata de detectar dos olores aromas en el espacio en el que te encuentras como objetos perfumados o plantas.
¿Una sola cosa que puedas saborear?
Tómate un pequeño snack o un caramelo y trata de prestar atención a cómo sabe.
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Ana Valero
2025-08-04 04:59:07
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: 23
La técnica de relajación «5 4 3 2 1» es una herramienta para el afrontamiento de emociones intensas como la ira o la ansiedad.
Se trata de una técnica que utiliza nuestros sentidos para ayudarnos a distraer la mente de nuestras emociones no deseadas y situarnos en el momento presente.
Poneos cómodos, y lo más relajados posible
Pídale a su hijo/alumno que nombre lo siguiente:
5 cosas que puedes VER en la habitación
4 cosas que puedes SENTIR / TOCAR ahora mismo
3 cosas que puedes ESCUCHAR
2 cosas que puedes OLER ahora
1 cosa que puedes PROBAR/ DEGUSTAR
El ejercicio anterior repasa nuestros cinco sentidos.
Es posible que os ayude practicar algunos ejercicios de respiración antes de comenzar.
Mezclar dos estrategias de distracción hasta lograr que se calme lo suficiente.
Leire De Anda
2025-07-25 13:34:46
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: 25
La psicóloga clínica Ellen Hendriksen, autora del libro ‘Cómo ser tú mismo’, ha propuesto una técnica para calmar la ansiedad.
Se trata del 54321.
Y no va de contar hacia atrás.
Este truco consiste en tomar conciencia de tu cuerpo sentido a sentido, a base de contar los elementos que nos rodean.
“Atraer la atención hacia nuestros sentidos”, dice Hendriksen, “nos devuelve al presente, y contar objetos interrumpe la cadena de pensamiento”.
Este es el sistema:
Vista.
En este primer paso tienes que mirar a tu alrededor y nombrar en tu cabeza cinco cosas que estén a la vista.
En mi caso serían, por ejemplo: ordenador, móvil, reloj, manos, bolígrafo.
Oído.
Ahora debes concentrarte en cuatro sonidos que puedas oír.
Para mí son: teclas pulsadas, cortacésped, pasos, puerta.
Tacto.
Después, localiza tres cosas que puedas sentir.
Anillo, silla, teclado.
Olfato.
Este es de los más complicados: debes encontrar dos olores.
Yo elijo césped y pan.
Gusto.
Por último, nombra una cosa que puedas saborear.
Vale desde un chicle hasta el interior de tu boca.
Este truco nos ayuda a cortar el flujo de pensamientos nerviosos.
Ahora, si lo necesitamos, podemos recurrir a otras herramientas complementarias para calmar la ansiedad como los ejercicios de respiración.
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Andrés Almonte
2025-07-25 13:05:57
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Se trata de un tipo de ejercicio de atención plena que te ayuda a relajarte y a respirar con normalidad, pero, por suerte, sin pensar en la respiración ni hacer complicados ejercicios respiratorios.
Se trata más bien de poner en marcha los cinco sentidos identificando cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden tocar, tres que se pueden oír, dos que se pueden oler y una que se puede saborear.
5 cosas que veas
4 objetos que puedas tocar
3 elementos que puedas oír
2 aromas que puedas oler
1 cosa que puedas saborear
Aprovechando el poder de los cinco sentidos –vista, tacto, oído, olfato y gusto–, la técnica 5-4-3-2-1 está diseñada para reducir la adrenalina y calmar el sistema nervioso devolviéndote al aquí y ahora.