¿Cómo puedo fortalecer mi manguito rotador?

Debido al uso constante, somos propensos a lesionarnos este grupo muscular. Por eso, fortalecerlo con ejercicios específicos no solo previene molestias, sino que también mejora la calidad de vida y ayuda a mantener un hombro sano y funcional. Con estos ejercicios, que puedes realizar de 2 a 3 veces por semana, estarás fortaleciendo el manguito rotador. Si necesitas una rutina más avanzada, puedes puedes reservar una hora con nuestros kinesiólogos, quienes te ayudarán fortalecer tus músculos de forma efectiva y segura.

De pie frente a la pared, apoyaremos las manos sobre ella con una banda elástica entre las muñecas, ponemos en tensión la banda y elevaremos los brazos deslizando las manos por la pared hasta la máxima altura que podamos alcanzar. Aguantaremos 5 segundos y bajamos despacio, a la posición de descanso con las manos apoyadas. De pie, codo doblado y pegado al cuerpo, banda elástica agarrada y atada al picaporte. Separamos la mano del cuerpo llevándola hacia fuera, sin separar el codo el cuerpo, ni mover el cuerpo/tronco. Aguantamos 5 segundos en la posición y volvemos despacio. De pie, con las palmas de las manos juntas, delante de la cara y a la altura de los hombros. Llevamos una mano hacia atrás doblando el codo y rotando el cuerpo, mientras dejamos la otra mano adelantada y sin moverla. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición inicial. Procedemos a cambiar de mano y repetir el ejercicio en el lado contrario. De pie, con banda elástica agarrada y sujeta a la parte superior de la puerta con los brazos por encima de la cabeza con el codo estirado, tiramos hacia abajo hasta poner los brazos en cruz, sin doblar los codos, aguantamos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo. De pie, con una banda elástica por detrás de la espalda a la altura de las escápulas y sujeto con ambas manos y con los codos estirados empujamos con los hombros hacia delante, aguantamos 5 segundos y volemos despacio a la posición de reposo. De pie en posición de semisentadilla, con una banda elática sujeta al manillar de una puerta y atada a un palo. Cogemos el palo con las dos manos y traccionamos lentamente hacia nosotros a la altura del pecho. Aguantamos unos segundos y volvemos lentamente a la posición de partida. De pie, con un pie adelantado respecto al otro y la rodilla flexionada. Atamos una banda elástica al manillar de la puerta y por el otro extremo a un palo que sujetamos con las dos manos. Empujamos el palo hacia adelante en posición horizontal, aguantamos unos segundos y volvemos a la posición de partida sujetando bien el palo para evitar que vuelva bruscamente. De pie frente a la mesa, nos apoyamos sobre ella con las manos. Damos un paso atrás alejándonos de la mesa y echando el peso de nuestro cuerpo sobre las manos con los codos estirados, mantenemos 15 segundos. No doblar los codos y respirar con normalidad. De pie y sobre una mesa, utilizar un rodillo o rulo de piscina, apoyaremos las manos por el canto del meñique y deslizaremos hacia delante los brazos a la vez que echamos las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas. Mantener 5 segundos en la posición de máxima elasticidad y volver a la posición de reposo. Los ejercicios se harán sin dolor, atendiendo a mantener una postura de tronco correcta. De cada ejercicio se harán las repeticiones indicadas por el terapeuta. Necesitamos para poder realizarlos una banda elástica.

Usted puede empezar con ejercicios pasivos. Estos son ejercicios que el terapeuta hará con su brazo. O usted puede usar su brazo bueno para mover su brazo lesionado. Los ejercicios puede que le ayuden a devolverle el movimiento completo a su hombro. Después de esto, usted hará los ejercicios que el terapeuta le enseñe para fortalecer los músculos del hombro. La mayoría de los ejercicios se pueden enfocar en su omóplato y mejoran con el movimiento del hombro. Pregúntele al fisioterapeuta respecto a la técnica apropiada que debe usar al practicar deportes o realizar otras actividades que involucren mucho el movimiento del hombro.

Existen ejercicios que pueden fortalecer los músculos y tendones del manguito de los rotadores para aliviar los síntomas. Una parte clave en su recuperación es empezar los ejercicios para hacer más fuertes y flexibles los músculos y tendones en su articulación. La meta es que usted se desempeñe lo mejor posible con poco o ningún dolor. Para hacer esto, el fisioterapeuta: Le ayudará a fortalecer y estirar los músculos alrededor de su hombro y omóplato para mejorar el movimiento del hombro. Los ejercicios para fortalecer el hombro: Ejercicio de rotación interna (con banda), Ejercicio de rotación externa (con banda), Ejercicios isométricos del hombro, Flexiones de pecho contra la pared, Retracción del omóplato (escapular) - sin tensores, Retracción del omóplato (escapular) - con tensores, Alcance del brazo.

Para evitar molestias en los hombros que te impidan entrenar a pleno rendimiento, hemos recopilado algunos de los mejores ejercicios para fortalecer el manguito rotador que también te pueden ayudar a mejorar tus marcas en otros ejercicios compuestos. El fortalecimiento de estos músculos no solo evitará las lesiones del manguito rotador, sino que también te puede ayudar a levantar más peso en otros ejercicios. Por ejemplo, como el subescapular trabaja en sinergia con el pectoral mayor, su fortalecimiento te puede ayudar a levantar más peso en el press de banca. Del mismo modo, los rotadores externos se ven implicados en ejercicios de tracción hacia abajo como las dominadas o los remos, por lo que su fortalecimiento te puede ayudar a levantar más peso en este tipo de ejercicios. Rotaciones externas excéntricas Apoya el codo en la rodilla sujetando una mancuerna con un peso medio. Rotación externa en abducción de 90 grados en polea Mantén el codo y el hombro a 90 grados con el puño mirando hacia el suelo y gira el codo hacia atrás para levantar el brazo hasta que el puño mire hacia delante. Elevaciones en Y en decúbito prono Aunque este ejercicio puede parecer relativamente fácil a primera vista, solo podrás hacerlo con mancuernas muy ligeras. Puedes incluirlos al final de tu entrenamiento de hombro para fortalecer los manguitos, pero no es necesario realizar los cuatro ejercicios el mismo día. Por ejemplo, si entrenas los hombros el martes y el viernes, puedes escoger dos de los ejercicios para el martes y los otros dos para el viernes. Es mejor hacerlos al final del entrenamiento para que los manguitos estén bien calientes y lubricados. De esta forma, además de fortalecer el manguito rotador y reducir el riesgo de lesión de hombro, podrás levantar más peso en los ejercicios compuestos como el press banca, el remo o las dominadas.