¿Cómo puedo fortalecer mi manguito rotador?

Usted puede empezar con ejercicios pasivos. Estos son ejercicios que el terapeuta hará con su brazo. O usted puede usar su brazo bueno para mover su brazo lesionado. Los ejercicios puede que le ayuden a devolverle el movimiento completo a su hombro. Después de esto, usted hará los ejercicios que el terapeuta le enseñe para fortalecer los músculos del hombro. La mayoría de los ejercicios se pueden enfocar en su omóplato y mejoran con el movimiento del hombro. Pregúntele al fisioterapeuta respecto a la técnica apropiada que debe usar al practicar deportes o realizar otras actividades que involucren mucho el movimiento del hombro.

Existen ejercicios que pueden fortalecer los músculos y tendones del manguito de los rotadores para aliviar los síntomas. Una parte clave en su recuperación es empezar los ejercicios para hacer más fuertes y flexibles los músculos y tendones en su articulación. La meta es que usted se desempeñe lo mejor posible con poco o ningún dolor. Para hacer esto, el fisioterapeuta: Le ayudará a fortalecer y estirar los músculos alrededor de su hombro y omóplato para mejorar el movimiento del hombro. Los ejercicios para fortalecer el hombro: Ejercicio de rotación interna (con banda), Ejercicio de rotación externa (con banda), Ejercicios isométricos del hombro, Flexiones de pecho contra la pared, Retracción del omóplato (escapular) - sin tensores, Retracción del omóplato (escapular) - con tensores, Alcance del brazo.

Para evitar molestias en los hombros que te impidan entrenar a pleno rendimiento, hemos recopilado algunos de los mejores ejercicios para fortalecer el manguito rotador que también te pueden ayudar a mejorar tus marcas en otros ejercicios compuestos. El fortalecimiento de estos músculos no solo evitará las lesiones del manguito rotador, sino que también te puede ayudar a levantar más peso en otros ejercicios. Por ejemplo, como el subescapular trabaja en sinergia con el pectoral mayor, su fortalecimiento te puede ayudar a levantar más peso en el press de banca. Del mismo modo, los rotadores externos se ven implicados en ejercicios de tracción hacia abajo como las dominadas o los remos, por lo que su fortalecimiento te puede ayudar a levantar más peso en este tipo de ejercicios. Rotaciones externas excéntricas Apoya el codo en la rodilla sujetando una mancuerna con un peso medio. Rotación externa en abducción de 90 grados en polea Mantén el codo y el hombro a 90 grados con el puño mirando hacia el suelo y gira el codo hacia atrás para levantar el brazo hasta que el puño mire hacia delante. Elevaciones en Y en decúbito prono Aunque este ejercicio puede parecer relativamente fácil a primera vista, solo podrás hacerlo con mancuernas muy ligeras. Puedes incluirlos al final de tu entrenamiento de hombro para fortalecer los manguitos, pero no es necesario realizar los cuatro ejercicios el mismo día. Por ejemplo, si entrenas los hombros el martes y el viernes, puedes escoger dos de los ejercicios para el martes y los otros dos para el viernes. Es mejor hacerlos al final del entrenamiento para que los manguitos estén bien calientes y lubricados. De esta forma, además de fortalecer el manguito rotador y reducir el riesgo de lesión de hombro, podrás levantar más peso en los ejercicios compuestos como el press banca, el remo o las dominadas.