¿Qué puedo hacer para prevenir lesiones?

Realiza un calentamiento previo correcto y completo. Antes de iniciar el deporte en sí, debemos realizar un buen calentamiento que prepare a los músculos y articulaciones. En esta fase del entrenamiento activamos la circulación, elevamos un poco el ritmo cardíaco y calentamos diferentes grupos musculares con el objetivo de evitar posibles lesiones. El calentamiento consiste en ejercicios dirigidos a movilizar las articulaciones de hombros, brazos y muñecas, piernas y tobillos, así como 10 minutos de actividad cardiovascular suave. De esta forma, reduciremos el riesgo de sufrir esguinces, contracturas o distensiones musculares. Establece un plan progresivo y constante. Empezar a ritmo demasiado fuerte o tratar de recuperar días de inactividad con una jornada intensa de entrenamiento son el origen de muchas lesiones. Si vamos a empezar a hacer deporte, debemos hacerlo de manera progresiva, empezando por una actividad moderada y aumentando gradualmente en tiempo e intensidad. Realizar 30 minutos diarios de deporte para luego ir subiendo poco a poco es mucho más beneficioso que tratar de concentrar el ejercicio en un solo día, puesto que una actividad física excesiva o cambios bruscos de ritmo pueden provocar contracturas, calambres o distensiones musculares. Combina diferentes entrenamientos. Para evitar lesiones por sobrecarga, es conveniente equilibrar el esfuerzo y que no recaiga solo en un grupo de músculos. Por ello, es muy positivo combinar diferentes tipos de ejercicios, tanto cardiovasculares como de fuerza. Así, además, potenciaremos toda la musculatura para que las articulaciones sean más resistentes. Una buena forma de conseguirlo es realizar entrenamientos cruzados, que consisten en variar la actividad deportiva a lo largo de la semana. Podemos compaginar, por ejemplo, el running o la marcha con bicicleta o natación, o complementarlo con ejercicios de fitness variados. De esta forma conseguiremos trabajar los grupos musculares de manera más completa y añadiremos diversidad al entreno, aumentando así la motivación. Realiza estiramientos al finalizar. La última fase del entrenamiento ha de incluir siempre un ciclo de estiramientos. Durante el esfuerzo, los músculos se tensan y es importante estirarlos para que vuelvan a un estado de relajación. Estos ejercicios son imprescindibles para evitar lesiones, mejorar el tono muscular y prevenir dolores de espalda. Los estiramientos han de realizarse cuidando siempre la postura, con movimientos lentos, controlados y sin rebotes, en los que notemos cómo se destensa suavemente el músculo. Por otro lado, este tipo de ejercicios no deben realizarse si hay una lesión muscular, una inflamación o dolor agudo. Utiliza el equipo adecuado. Un calzado incorrecto, o la falta de protecciones en función del deporte, pueden acarrear muchos problemas, desde fracturas por caídas o esguinces a lesiones de tipo crónico como la tendinitis. En el caso del pie, necesitamos un calzado que ofrezca un buen agarre, aporte un poco de amortiguación y se adhiera bien al suelo para evitar resbalones. Si existen problemas o dolencias previas, quizá es necesario proteger la articulación, por ello es importante consultar al podólogo, médico deportivo o fisioterapeuta para que te aconseje el mejor equipamiento a utilizar. Realiza un estudio biomecánico de la pisada. Los estudios de pisada y marcha son un conjunto de pruebas que tienen como objetivo analizar el movimiento. Existen numerosas dolencias crónicas relacionadas con una mala pisada, como la fascitis plantar, por ello es conveniente realizar este reconocimiento si vamos a hacer un deporte atlético de forma habitual. El estudio biomecánico de la pisada y la marcha tiene un doble enfoque. A modo preventivo, sirve para mejorar el rendimiento y prevenir posibles lesiones. También se dirige a detectar disimetrías o alteraciones del pie y ofrecer elementos correctores que mejoren la pisada, como las plantillas deportivas. Elegir el deporte que mejor se adapte a nuestras condiciones físicas y adquirir una técnica adecuada, ya que la repetición de malas posturas o sobreesfuerzos es una de las causas más habituales de lesión. Si llevamos a cabo estas claves, podremos disfrutar de un ejercicio completo y saludable con resultados a corto y largo plazo.

Calentar antes del ejercicio es recomendable dedicar entre 20 a 30 minutos antes de la práctica deportiva. No olvides hacer buenos estiramientos antes y después del entrenamiento, los estiramientos activos y dinámicos antes de la práctica ayudan a preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Incrementa la intensidad gradualmente, los tejidos musculares, articulaciones, tendones y ligamentos necesitan tiempo para fortalecerse y ajustarse a las nuevas cargas deportivas. Escucha a tu cuerpo, cada persona tiene un nivel de condición física y tolerancia al deporte diferente. Usa el equipo correcto, algunos equipos, como los zapatos deportivos adecuados, ofrecen estabilidad y soporte a las articulaciones, como los tobillos y las rodillas. Mantén una buena técnica, en la prevención de lesiones deportivas, una técnica adecuada ayuda a mantener la estabilidad y la alineación correcta de las articulaciones y los músculos durante el movimiento. Incorpora ejercicios de fortalecimiento y estabilidad, los ejercicios de fortalecimiento y estabilidad contribuyen a mejorar el equilibrio y la coordinación. Un buen descanso es clave, durante el descanso los músculos tienen la oportunidad de relajarse y recuperarse. Aplica masajes para prevenir lesiones, los masajes pueden ayudar a aliviar los puntos de tensión o nudos musculares, conocidos como puntos gatillo. Mantén una alimentación saludable, una alimentación saludable brinda al cuerpo los nutrientes necesarios, suministra energía, fortalece los huesos, reduce la inflamación y ayuda a mantener un peso corporal adecuado.

Lleva equipo protector, como casco, guantes, rodilleras y similares. Calienta antes de hacer deporte. Conoce y respeta las reglas del juego. Ten en cuenta a los demás. Deja de hacer deporte cuando te lesiones. Por equipo protector, entendemos cualquier cosa que lleves que te ayude a evitar hacerte daño. El equipo concreto que deberías llevar dependerá del tipo de deporte que practiques. Asegúrate de llevar el casco adecuado para el deporte que practicas. No es una buena idea lanzarse al campo de juego y empezar a jugar sin más. Ni siquiera deberías empezar a hacer estiramientos sin haber calentado antes. Haz un precalentamiento o un poco de footing para aflojar los músculos y prepararte para hacer deporte. Conocer y respetar las reglas del juego se producen menos lesiones. Si conoces las reglas del juego, tanto tú como los demás jugadores saben qué pueden esperar los unos de los otros. Si te lesionas haciendo deporte, informa a tus padres y a tu entrenador. Si es necesario, ve al médico y sigue sus indicaciones sobre cuándo y cómo podrás volver a hacer deporte.