¿Cómo se acostumbra el cuerpo al ejercicio?

Las primeras semanas de una nueva rutina de ejercicios pueden ser duras: los músculos tiemblan, los pulmones arden, el corazón se acelera. Pero al cabo de uno o dos meses, todo resulta más fácil: corres más rápido y durante más tiempo, o levantas pesas con más facilidad. Los estancamientos pueden producirse cuando el cuerpo se adapta a un entrenamiento nuevo. Tras unas pocas sesiones de entrenamiento, el cerebro se vuelve más hábil a la hora de indicar a los músculos que se muevan. Y, normalmente, en el transcurso de algunas semanas o meses, el propio cuerpo cambia. El corazón se fortalece y bombea mejor la sangre a los músculos.

Shenkman añade que, en el caso de las personas que hacen ejercicio con regularidad, estas adaptaciones se producen con mayor eficacia, ya que el organismo está acostumbrado a las "tensiones del ejercicio", lo que permite a los músculos extraer y utilizar el oxígeno con mayor facilidad. Esto es esencial, ya que la sangre proporciona oxígeno y nutrientes a los músculos esqueléticos para que puedan adaptarse a una mayor actividad. La tensión arterial también aumenta, sobre todo la tensión arterial sistólica. El aumento de la frecuencia cardiaca, el volumen sistólico y la presión arterial conducen a un mayor gasto cardiaco o flujo sanguíneo. A medida que los niveles de norepinefrina se aceleran los latidos del corazón y los vasos sanguíneos se contraen para elevar la presión arterial, lo que garantiza que los nutrientes lleguen rápidamente a los músculos que trabajan, añade Lancaster. Para satisfacer las demandas del ejercicio, el cuerpo reasigna sus recursos, detalla Shenkman. El flujo sanguíneo se desvía de los órganos que necesitan menos durante la actividad física, como los intestinos, y se redirige a los músculos. Este cambio garantiza que los músculos esqueléticos reciban el oxígeno y la glucosa que necesitan para mantenerse en movimiento. Los músculos esqueléticos tienen una respuesta metabólica a la fase inicial de la actividad, además de que las reservas de fosfocreatina proporcionan una ráfaga inicial de energía durante unos 10 segundos del ejercicio. Cuando los músculos necesitan más oxígeno, el sistema respiratorio entra en acción. La respiración se hace más profunda y los músculos del diafragma y la caja torácica trabajan más para aspirar hasta 15 veces más oxígeno que en reposo. Mentalmente, el ejercicio ayuda a preparar el cerebro para la neuroplasticidad, haciéndolo más adaptable y abierto al aprendizaje. El cerebro empieza a formar nuevas neuronas, sobre todo en zonas relacionadas con la memoria, como el hipocampo. Esto sienta las bases de un pensamiento más agudo y del equilibrio emocional. La adrenalina se dispara y da un subidón de energía, seguido de un torrente de endorfinas que mejoran el humor y alivian el estrés. Estas hormonas actúan como estimulantes naturales del estado de ánimo y alivian el estrés. Las investigaciones demuestran que hasta 10 minutos de ejercicio vigoroso diario están relacionados con un menor riesgo de muerte, y que el ejercicio regular puede ayudar al estado de ánimo y al sueño.

El ejercicio diario modifica el cuerpo de muchas maneras. De hecho, simplemente un poco de actividad física ya activa en el cuerpo una serie de reacciones que son notorias, pero cuando se hace con constancia, todo comienza a modificarse de manera significativa. Al inicio, cuando empieces a hacer ejercicio diario, es probable que sientas dolor en tu cuerpo: una sensación de adolorido. Esto solo sucede porque tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física, pero podrás irte adaptando conforme lo hagas con frecuencia. Conforme avanzas más, te vas acostumbrando a esta sensación y el dolor se puede ir reduciendo. Cuando se hace ejercicio con constancia, aumenta la producción de mitocondria. La mitocondria es el combustible que le permite a tus músculos moverse. Esto significa que entre más ejercicio hagas (o con mayor constancia), mayor producción de mitocondria tendrás y más se acostumbrará tu cuerpo a moverse. Así, tu resistencia y condición aumentarán. Algunos estudios dicen que con seis a ocho semanas de ejercicio constante, la mitocondria puede aumentar hasta un 50 por ciento. Por eso, conforme pasa el tiempo, el ejercicio se siente cada vez más fácil de hacer. Lo que los expertos recomiendan es adquirir el hábito de ejercicio constante durante seis meses. Al parecer, ese tiempo es el ideal para que el ejercicio se integre profundamente en la rutina. Muchas de las personas que abandonan el ejercicio en su vida diaria lo hacen antes de cumplir seis meses de ejercicio constante.

El cuerpo se ajusta al ejercicio durante el periodo de descanso tras el esfuerzo. En esta fase, el cuerpo evalúa los efectos del ejercicio y, si detecta daños o alteraciones en los tejidos, implementa cambios para minimizar futuros daños. La adaptación es tan eficaz que un estímulo constante puede dejar de tener consecuencias si el cuerpo se adapta completamente. Recuerda: Descansar es esencial para permitir que tu cuerpo se adapte al ejercicio. Progresar gradualmente en tu entrenamiento es clave para evitar estancamiento. La intensidad adecuada y la consistencia a lo largo del tiempo son fundamentales para desencadenar estos cambios. Si alguien vuelve al gimnasio tras un periodo inactivo, notará que en el segundo o tercer día puede manejar pesos y cargas que eran inimaginables el primer día. También es común sentir fuertes agujetas el primer día de ejercicio, que rápidamente se toleran en dosis de entrenamiento posteriores. Esto se debe a la adaptación neuromuscular inicial, ya que las conexiones entre neuronas y fibras musculares que se vuelven menos eficaces con el desuso, recuperan rápidamente su eficacia. Es clave mantener una intensidad adecuada y persistir en el entrenamiento durante meses o años para lograr estos cambios beneficiosos.

De forma adaptada a nuestra edad, todos podemos incorporar este hábito saludable en nuestra rutina diaria, tanto si practicas por primera vez o lo retomas después de un tiempo sin realizar ninguna actividad física.