Seguridad en entrenamientos al aire libre

Aclimárese. "Por lo general, el cuerpo necesita entre una y dos semanas para adaptarse al ejercicio con calor." Empiece con sesiones más cortas y menos intensas, y aumente gradualmente su tolerancia. Ponte crema solar. "El protector solar con SPF30 o superior debe aplicarse 30 minutos antes de salir al exterior". No olvides las zonas que a menudo se pasan por alto, como la parte superior de las orejas, los pies y la nuca. Haz ejercicio por la mañana. "Tu temperatura corporal central es naturalmente más baja cuando te despiertas, lo que te da una ventaja para la regulación de la temperatura". También recomienda evitar el ejercicio entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde si es posible, ya que es cuando las temperaturas alcanzan su punto máximo y los rayos UV son más intensos.

La clave está en saber cómo hacerlo con seguridad. Riesgos principales de entrenar en verano Cuando el calor aprieta, el cuerpo trabaja más para regular su temperatura. Si no tomamos ciertas precauciones, entrenar puede convertirse en un riesgo para la salud. Estos son los peligros más comunes: Golpe de calor: ocurre cuando el cuerpo no puede disipar el calor de forma eficaz. Puede provocar mareos, confusión, vómitos o incluso pérdida de conciencia. Deshidratación: sudar más implica perder más líquidos. No reponerlos adecuadamente puede afectar al rendimiento físico y al sistema cardiovascular. Quemaduras solares: una exposición prolongada sin protección puede dañar la piel y aumentar el riesgo de cáncer cutáneo. Problemas respiratorios: el ozono troposférico y la contaminación aumentan con el calor, lo que puede dificultar la respiración, sobre todo en personas con asma o alergias.

Las normas y recomendaciones para la práctica deportiva en el exterior de forma segura y responsable son compartidas para que se sigan las normas y recomendaciones de las autoridades y expertos. La normativa contempla dos franjas horarias para la realización deportiva, de 6:00 a 10:00 y de 20:00 a 23:00. Tendrá que ser en el municipio de residencia y una solo vez al día. Os dejamos el enlace al BOE con todos los detalles de la normativa que habrá que cumplir para hacer deporte en la calle. Nuestro socio, el Doctor Luis Cort, responsable Médico de neutras carreras nos da los siguientes consejos en la vuelta a la actividad exterior. Por fin los runners vemos el momento de salir a correr. A partir del 2 de mayo, si no cambian las cosas, el Gobierno permitirá salir a hacer deporte en solitario. Todavía no sabemos exactamente las condiciones, pero desde Maratón Valencia os damos unos consejos para retomar el running de la forma más segura posible. Intenta que tu ruta sea por espacio amplios y poco transitados. Esto te permitirá mantener el distanciamiento social adecuado. Quizás las rutas habituales estén saturadas, pero jugamos con la ventaja de que las calles tienen pocos peatones y quizás una avenida amplia nos puede servir para llevar a cabo nuestra carrera diaria. Lleva encima lo mínimo: Cuantas más cosas lleves encima, más probabilidades de llevarte el virus encima. Por eso, lleva lo necesario: Llaves, y agua. Viste minimalista: No es el momento de llevar mucha ropa encima. Os recomiendo camiseta y pantalón, calcetines cortos y zapatillas. Todo lo demás corre riesgo de ser contaminado. Ya nos dirán si es necesario llevar mascarilla. En caso de tener que llevarla, tu primera carrera con ella que sea suave, para probar sensaciones. Llévate agua: Evita tocar elementos de la calle. Si necesitas beber durante tu carrera, te recomiendo que te lleves una botella pequeña de plástico que puedas tirar a la basura antes de llegar a casa. No toques nada: Aparte de por las microgotas, una fuente importante de contagio es a través de la piel. No toques nada, ni te toques cara, pelo… A pesar de que los guantes son una medida de seguridad, si tocas cosas con ellos y luego te tocas, pueden suponer una fuente de contagio. Si te los pones, haz un uso correcto de ellos. Cuando llegues a casa: Zapatillas fuera de casa o cerca de la puerta/ balcón. Posteriormente pásales un trapo con alcohol o desinfectante. Directo a la ducha. La ropa que te has puesto, la dejamos en una pila o cubo para lavar. Lo que llevas encima, les pasas también un pañito con alcohol. Haz deporte solo si te encuentras bien: Los primeros días es importante que hagamos ejercicio de manera progresiva. Es posible que nos cansemos más, incluso aunque hayamos hecho ejercicios en casa. Es algo normal y hay que dejar que el cuerpo se acostumbre sin forzarlo demasiado. Por supuesto, hacer deporte es saludable, pero tienes que acompañarlo de unos hábitos saludables. Sé consecuente. Asimismo, si te encuentras cansado, con malestar, dolores musculares o fiebre, evita hacer deporte hasta que hayan remitido los síntomas. El Ayuntamiento de València también lanza las siguientes recomendaciones, además de presentar unas alternativas al Cauce del Río Túria, os recomendamos utilizar esas rutas alternativas para evitas masificaciones, sobretodo los primeros días. Respecto a la intensidad y duración en la vuelta a los entrenamientos, os recomendamos ver este vídeo de nuestro entrenador Fran Oficial, que nos aconseja como volver después de la inactividad obligada por el confinamiento.

PLANEA TU RUTA Las ciudades tienen zonas que con el calor se pueden volver peligrosas para la salud. Para evitar eso, intenta siempre hacer ejercicio por parques, espacios libres de tráfico o bajas emisiones. Ya que son los contaminantes del tráfico o ciudad que van a afectar a tu salud y tu rendimiento físico. EVITA LAS CARRETERAS CON TRÁFICO Y EDIFICIOS ALTOS En calles con edificios altos la contaminación suele ser más densa porque se queda más atrapada ahí. Teniendo en cuenta esto, los semáforos también son un foco de contaminación que debes evitar. Si en algún momento, se te hace imposible sortear el tráfico, intenta no ir detrás de vehículos. Ya que estos son los que emiten contaminantes que haciendo deporte aún son más peligrosos para tus pulmones y van a generar el efecto contrario buscado. La contaminación en las ciudades se suele dar en horas punta, donde la densidad de los vehículos es mucho mayor que la normal. Si debes hacer ejercicio en esas horas, prueba a elegir una ruta más tranquila. Si no, lo más recomendable es cambiar la hora a las primeras o últimas del día, donde aparte el calor también será más soportable. Además, si eres alérgico al polen en los días más calurosos, también te costará más llegar a tus metas físicas. Si estás en casa, asegúrate de tener una buena ventilación, evitar el humo del tabaco o el polvo… Si estás en un gimnasio, intenta ver que el aire está cuidado con dispositivos como los purificadores de aire que permiten una calidad del aire óptima sin sacrificar tu comodidad en el espacio.

Evite programar entrenamientos al aire libre y hacer ejercicio durante las horas más calurosas del día. Prográmelos para primera hora de la mañana o última hora de la tarde, o utilice instalaciones cubiertas. Anime a los jugadores a mantenerse hidratados bebiendo un vaso de agua cada 20 minutos, aunque no tengan sed. Planifique descansos frecuentes y más largos. Lo ideal es hacer una pausa cada 20 minutos para que los deportistas beban líquidos y descansen a la sombra si es posible. Conozca los signos de los calambres por calor, el agotamiento debido al calor, el golpe de calor y qué hacer. Disponga de un plan de emergencia. Las situaciones de emergencia pueden surgir en cualquier momento durante los entrenamientos y eventos deportivos. Saber qué hacer y cómo responder con rapidez es fundamental para proporcionar la mejor atención posible a los deportistas. Ofrecemos tanto clases presenciales como formación en línea.