¿Cuánto debe durar una activación física?

El calentamiento puede durar desde 10 minutos, en caso de un calentamiento general, hasta 30-40 minutos si se trata de un calentamiento específico para la competición. Este periodo debe incluir ejercicio de movilización progresiva de las principales articulaciones. Este periodo de movilización con otro de estiramiento muscular que nos prepare para la actividad concreta que vayamos a realizar.

La mayoría de los beneficios para la salud se alcanzan con al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, si bien una actividad más frecuente o de mayor intensidad se acompaña de un mayor beneficio. En general, se suele recomendar la realización de 30 minutos de ejercicio físico moderado al día. Probablemente esta actividad debe ser incluso mayor para reducir peso o para prevenir el cáncer. El beneficio del ejercicio físico requiere que cada sesión se prolongue durante al menos 10 minutos seguidos. Si se desea un mayor beneficio se recomienda hacer 300 minutos de actividad física moderada semanal o 150 minutos de actividad física intensa semanal o una combinación de ambas. Un ejercicio aun mayor se accompaña de beneficios adicionales. Los niños y adolescentes deberían hacer un mínimo de 60 minutos de ejercicio físico diario. La actividad vigorosa debe realizarse al menos 3 días a la semana. También es recomendable que al menos 3 veces a la semana se realicen ejercicios físicos de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento óseo. En los adultos inactivos, el objetivo se debe alcanzar lentamente y de forma progresiva, a lo largo de semanas o meses.

Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien, haz al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. También, puedes hacer una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Intenta repartir este ejercicio a lo largo de varios días o más en una semana. Como meta general, procura hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Incluso los períodos breves de actividad ofrecen beneficios. Por ejemplo, si no puedes hacer una caminata de 30 minutos durante el día, trata de hacer unas cuantas caminatas de cinco minutos en su lugar. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma.

La duración de una rutina depende de cada persona, su capacidad física, y sus metas, lo cual a su vez dicta la intensidad, la frecuencia, sets y repeticiones. En el caso de una rutina de levantamiento de pesas, puede que tenga que durar más que una de cardio debido a la exigencia física que requiere y cuánto podemos tardar en hacer varios ejercicios de levantamiento de pesa. Asimismo, para tener una buena rutina es necesario considerar un buen tiempo de descanso entre sets para asegurar el fortalecimiento de los músculos, y su resistencia. De acuerdo con Healthline, una rutina efectiva de entre 7 a 9 ejercicios puede tomar de entre 20 a 60 minutos, pero esto dependería si es una persona que sólo busca un poco de músculos o si quiere un asunto más de fisicoculturista, lo que requeriría más tiempo de ejercicio. En el caso del cardio, existe la recomendación de hacer al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana, lo que resultaría en al menos 20 minutos de ejercicio por día o un poco más si lo reducimos a 6 días a la semana. Sin embargo, dependiendo la dieta de algunos o si quiere bajar de peso rápidamente, esto puede incrementar a 30 minutos. En cuanto a los ejercicios de calistenia, los cuales se pueden usar en entrenamientos HIIT pueden hacerse en 40 minutos dos veces a la semana, siendo suficiente para beneficiar a la salud, sin embargo, si buscas mejores resultados, quizá necesitarías incrementar esos números. Por otra parte, los ejercicios para la parte superior del cuerpo pueden tardar más que los de uno enfocado a las piernas. En cualquiera de los casos, si tienes edad avanzada, quizá no puedas hacer tanto ejercicio, y tengas que optar por rutinas cortas. Tomando en cuenta lo anterior, una rutina de ejercicio puede variar en duración dependiendo de varios factores, además de que también tenemos que considerar el cuerpo y las necesidades de cada persona. La mejor opción para estos casos es hablar con un experto en fitness que pueda decirte lo que tu cuerpo necesita y cuánto tiempo tienes que enfocarte a las rutinas. Si tratas de hacerlo por tu cuenta puede ser complicado pero con el tiempo notarás cuánto ejercicio necesitas –de distintos tipos– para sentir que trabajaste los músculos o que tiene un impacto en tu cuerpo. Ningún cuerpo es igual así que tendrás que descubrir qué es lo mejor para ti. Lo cierto es que si comienzas con las recomendaciones que mencionamos podrías tener buenos resultados. Esa es una buena base para comenzar y después puedes experimentar. Solo una cosa: sí tendrás que dedicarle algo de tiempo.

La OMS recomienda de 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa para adultos. Las directrices oficiales de la Organización Mundial de la Salud sugieren que los adultos deben realizar de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa semanalmente, donde la conversación es difícil y el ritmo cardíaco alcanza aproximadamente el 80% de su máximo. Alternativamente, pueden realizar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada, al 60-70% del máximo ritmo cardíaco. La actividad física moderada debe durar entre 150 y 300 minutos semanales según la OMS. Además, la OMS recomienda complementar las actividades aeróbicas con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Quienes practican entre 120 y 360 minutos de ejercicio semanal muestran mejor salud mental. Combinar pausas de movimiento con mini sesiones de ejercicio puede ser una estrategia útil, estas sesiones pueden ser tan cortas como un minuto, realizadas 20 veces por semana.