¿Qué es el ritmo de ejecución?

El tempo es el tiempo de ejecución de un movimiento en el entrenamiento con pesas. El entrenamiento del tempo es un concepto relativamente nuevo en el entrenamiento de la fuerza que consiste en manipular la duración de las fases excéntrica y concéntrica de un movimiento, así como el intervalo de transición que puede establecerse entre ambas. Se trata, pues, de dar una duración determinada a las diferentes fases de un movimiento. Por convención y para indicar las respectivas duraciones de cada una de estas fases se utilizan 4 dígitos. Por ejemplo: 3 2 4 2 En este caso y eligiendo la sentadilla, significa que la fase excéntrica (bajada) debe durar 3 segundos, la fase de transición 1 (bajada) debe mantenerse durante 2 segundos, la fase concéntrica (subida) debe durar 4 segundos y la carga debe mantenerse arriba (sin bloquear las rodillas) durante 2 segundos antes de volver a bajar, por tanto, es comprensible que haya muchas posibilidades. Si volvemos al ejemplo anterior, podríamos haber codificado los números de otra manera, por ejemplo: 3 0 4 0. En este caso, simplemente habríamos suprimido la duración de las fases de transición. El manejo de los parámetros depende, por supuesto, del objetivo. Por eso es importante, si se quiere utilizar esta técnica de forma correcta y eficaz y evitar hacer cualquier cosa, entenderla bien y saber planificarla.

El TEMPO, hace referencia al ritmo de ejecución con el que se realizan las repeticiones. Se utilizan 3 o 4 números que indican, mediante segundos, la duración de las diferentes fases de una repetición. El primer número señala la duración de la fase excéntrica del movimiento, el segundo indica la pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica, el tercer número hace referencia a la duración de la fase concéntrica, y el cuarto a la pausa entre fase concéntrica y la nueva fase excéntrica. Por ejemplo, en un tempo de 2-0-1-0 para el press de banca la barra bajaría en 2 segundos (fase excéntrica) y subiría en 1 segundo (fase concéntrica), y no habría pausa entre fase excéntrica y concéntrica, y viceversa. Por ejemplo, si realizamos 1 serie de 8 repeticiones de un ejercicio concreto con un tempo de 1-0-1-0, el TUT de la serie será de 16 segundos. Si realizamos el mismo ejercicio con el mismo número de repeticiones pero con un tempo 3-0-1-0, el TUT de la serie será 32 segundos. Es evidente que aunque el ejercicio, el peso a utilizar (intensidad) y el número de repeticiones sea el mismo, no tiene nada que ver estar 16 segundos bajo tensión que 32 segundos, por tanto, las adaptaciones que se producirán con esos dos entrenamientos pueden ser muy diferentes. Para aquellas personas que buscan la hipertrofia muscular (aumento de masa muscular) los tempos más apropiados son 2-0-1-0 o 3-0-1-0, entorno a 8-10 repeticiones, lo que supone TUT’s cercano o superior a los 30 segundos, con una intensidad de carga que oscila entre el 70% y 85% de 1RM.

La velocidad de ejecución es una de las variables del entrenamiento clave para el rendimiento y obtener los resultados que esperamos durante nuestra práctica deportiva. La relación entre la velocidad de ejecución y el entrenamiento es muy estrecha, entendamos además que se liga al propio reclutamiento de fibras musculares. Para que se produzca movimiento, debe producirse un entendimiento total entre el sistema nervioso y el sistema estructural y durante este entendimiento, se produce el reclutamiento fibrilar muscular. Este reclutamiento va a depender de la capacidad intrínseca de tu sistema nervioso de generar intensidad de impulso nervioso motor y este, se verá obligado a generar el suficiente impulso según la carga y la “intención” o velocidad a la que queramos movilizarla. Cuando entendemos esto, podríamos simplificar las manifestaciones que encontrarás en el entrenamiento relacionadas con la velocidad de ejecución en: Velocidad máxima – cuando queremos generar la máxima velocidad posible, ante una carga que podemos dominar. Fuerza máxima dinámica – cuando queremos generar la máxima fuerza antes una carga máxima. Potencia – cuando queremos generar la máxima fuerza posible, en el menor tiempo posible. Resistencia a la potencia – cuando queremos generar la máxima fuerza posible, en el menor tiempo posible y de forma sostenida en el tiempo. Resistencia a la fuerza – cuando queremos mantener una tasa de fuerza ante una carga que podemos controlar y sostenida en el tiempo. La velocidad máxima y la potencia, suelen estar ligados a entrenamiento muy reactivos, con cargas más moderadas que se pueden controlar, con un objetivo claro de rendimiento y mejora del sistema nervioso y el sistema muscular. La fuerza máxima dinámica muchas veces se liga tanto a objetivos de rendimiento y también estéticos, donde las velocidades “no son tan altas”, pero no por que no se desee mover la carga a máxima velocidad, si no porque la carga es tan alta, que la velocidad resultante, es menor, aunque el trabajo fibrilar y neural es muy elevado. Y cuando hablamos ya de resistencia de potencia o de fuerza, son velocidades casi máximas, para poder sostener las repeticiones en el tiempo. Al igual que el anterior, este tipo de manifestaciones suele estar ligado tanto a fines de rendimiento como de estética corporal.