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¿Qué es Z1, Z2, Z3, Z4 en ciclismo?
Lorena Quesada
2025-08-02 14:33:17
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«Z1-Z2″ o » R1″, la famosa «zona de base» ,se trata de un sistema predominantemente de oxidación de grasas, a bajas intensidades la contribución de glucólisis es baja ya que las fibras rápidas «todavía no se han activado».
«Z3» o «R2» son zonas que discurren entorno al primer umbral aeróbico (ligeramente por debajo y por encima de él).
«Z4» o «R3» en ella se da el desarrollo principalmente de umbral anaeróbico.
Debemos recordar que tras estas zonas de entrenamiento encontramos hitos fisiológicos, cuya determinación, en el caso de que dispongamos de una prueba de esfuerzo realizada en laboratorio, nos ayudará mucho a la hora de entender la fisiología en particular de cada deportista.
Entendiendo cada zona Para un determinado pulso o potencia el organismo obtiene la energía en mayor medida a través de una vía energética u otra…
A continuacion te presentamos dichas zonas , que junto con la RPE o percepción de esfuerzo («como lo sentimos») son la manera de «acotar» el trabajo correspondiente a cada capacidad específica:
Normalmente se distinguen 7 zonas de entrenamiento, sin embargo estas zonas pueden ser diferentes en función del medio de entrenamiento que utilicemos para ellas (potencia o pulso) así como del método seleccionado para su determinación (tests, autores y fórmulas utilizadas).
Mario Gallardo
2025-07-23 00:43:34
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z1 Ritmo de recuperación < 55% FTP
z2 Ritmo medio 56 - 75% FTP
z3 Ritmo alto 76 - 90% FTP
z4 Ritmo muy alto 91 - 105% FTP
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Clara Jiménez
2025-07-15 20:21:59
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Z1 Ayuda a la recuperación.
En esta zona, los esfuerzos son de intensidad muy baja, entrenando por debajo del 55% del UPF.
La zona 1 se utiliza para la recuperación activa después de días de entrenamiento fuerte, carreras o periodos transitorios del entrenamiento.
Z2 Mejora tu resistencia.
Esta zona de trabajo tiene su espacio entre el 56% al 75% del UPF.
Estas sesiones se programan para días de entrenamiento que tienen como fin la mejora de la capacidad aeróbica.
Z3 Mejora tu rendimiento aeróbico.
En ella se realizan trabajos aeróbicos incluyendo esfuerzos.
La ventilación es más profunda y rítmica que en la zona de Entrenamiento anterior.
Esta zona se entrena entre el 76% al 90% del UPF.
Z4 Incrementa tu capacidad máxima de rendimiento.
Esta zona de entrenamiento está justamente por debajo o por arriba del Umbral de Potencia Funcional, considerando: la duración del esfuerzo, el grado de entrenamiento actual, las condiciones climáticas o ambientales, entre otros aspectos.
El deportista debe estar de forma óptima para responder a la intensidad que demanda esta zona, la cual está situada entre el 91% al 105% del UPF.
Nahia Girón
2025-07-15 18:07:48
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Z1: Recuperación.
Z2: Resistencia extensiva.
Z3: Resistencia intensiva.
Z4: Máximo estado estable de lactato.
Las zonas de entrenamiento son los niveles de intensidad en los que nos podemos encontrar durante nuestros entrenamientos.
Ya en 1980, Siknner y Mclellan distribuyeron las zonas de entrenamiento en 3 zonas.
Estas zonas estaban separadas por el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.
Sin embargo, en la práctica estas 3 zonas son insuficientes para planificar el entrenamiento de la mayoría de atletas y triatletas.
Por ello, nosotros como entrenadores distinguimos estas 7 zonas de entrenamiento, que de menor a mayor intensidad serían:
Z5: Umbral ventilatorio 2.
Z6: Consumo máximo de oxígeno.
Z7: Capacidad-potencia anaeróbica.
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