¿Qué pasa si hago rodillo todos los días?

Si haces rodillo todos los días, aumentas la resistencia del rodillo, metes plato y un piñón que te obligue a ir lento pero que tengas que ir con toda. Más o menos que hagas entre 55 y 65 rpm. Siempre sentado por 5 minutos. Descansas 5 minutos bajando la resistencia, plato y piñones aumentando las revoluciones. Entre 70 y 80 rpm. Con este descanso terminas la serie y terminas molido... pero con una satisfacción del deber cumplido...

Después de conocer los beneficios, muchos ciclistas se preguntan si pueden entrenar con rodillo todos los días. La rutina está diseñada para deportistas con una condición física media, pudiendo aumentar el número de serie o volumen de trabajo. Los expertos de este plan no recomiendan sesiones de rodillo superiores a 1:30 o 2 horas, ya que el trabajo en rodillo aumenta mucho la temperatura interna y esto puede llegar a ser perjudicial si las sesiones son más largas. En la misma, programaban un día descanso cada 2, 3 o 6 días. Por otra parte, desde el sitio especializado 'Triatlón', alertan que el rodillo también presenta una contraindicación que afecta principalmente a nuestra salud ósea. Varios días consecutivos de rodillo pueden aumentar la descomposición ósea ya que los niveles de hormonas como el cortisol y la testosterona pueden verse afectados, lo que limita el crecimiento óseo. Incluir días de descanso ayuda a restaurar los niveles hormonales, minimizando la pérdida ósea.

El hueso está formado por minerales, principalmente calcio y fosfato, tejidos dentro de una matriz flexible de colágeno y proteína. Pero en el pedaleo sobre la bici, la estructura ósea de la pierna no soporta peso y está en gran parte libre de impactos. Por esta razón, los ciclistas pueden sufrir un debilitamiento de los huesos, la denominada osteoporosis. Centrándonos en el entrenamiento en el rodillo, además del exceso de horas que le estamos dedicando durante el confinamiento, hay también que tener en cuenta la pérdida de calcio que se produce a través de la cuantiosa sudoración provocada por el ejercicio en interior. Varios días consecutivos de rodillo pueden aumentar la descomposición ósea ya que los niveles de hormonas como el cortisol y la testosterona pueden verse afectados, lo que limita el crecimiento óseo. Incluir días de descanso ayuda a restaurar los niveles hormonales, minimizando la pérdida ósea. El calcio se encarga de mantener la densidad y la fuerza del hueso. Independientemente de la edad o el sexo, este mineral es muy importante para conservar la salud ósea. Y en los ciclistas y triatletas es realmente crucial porque el calcio se pierde a través del sudor. Durante las sesiones intensas, se pueden perder hasta 200 mg de calcio por hora, la cantidad que se encuentra en un vaso pequeño de leche. Una manera sencilla de proteger los huesos es hacer una comida rica en calcio antes de entrenar y, en general, llevando una dieta que nos aporte la cantidad necesaria de este mineral.

En el rodillo el pedaleo es más constante que cuando montamos en bici en el exterior, un semáforo, una bajada, pausas breves al ir a rueda, etc. Son circunstancias que hacen que aproximadamente el 80-90% del tiempo de un entrenamiento en el exterior sea pedaleando. La energía que gasta el cuerpo en mantener la temperatura corporal durante el ejercicio es superior en el rodillo al no existir la misma ventilación que al exterior. Por estos factores, a la hora de adaptar el entrenamiento al rodillo, deberíamos realizar aproximadamente un 20% de tiempo del que pensábamos realizar. También tendremos que tener en cuenta, que los watios a los que pensábamos entrenar, probablemente deban ser algo inferiores al realizar la sesión en interior. Una recomendación para protegernos de posibles sobrecargas es hacer alguna pausa en el pedaleo simulando una pequeña bajada o bajarnos incluso unos segundos del rodillo y volvernos a subir cada 20 minutos de pedaleo continuo. Y no olvides hidratarte bien y ventilar lo máximo posible el lugar donde realices el entrenamiento indoor.