¿Cuáles son 10 recomendaciones para promover la actividad física?

Hacer ejercicio, practicar un deporte y estar físicamente activo es una oportunidad para cuidar nuestra salud y mejorar tanto nuestra condición física como mental. Hay evidencias claras de que realizar actividad física contribuye de manera efectiva a mejorar nuestra salud y evitar o paliar muchas enfermedades y problemas de salud. De forma adaptada a nuestra edad, todos podemos incorporar este hábito saludable en nuestra rutina diaria, tanto si practicas por primera vez o lo retomas después de un tiempo sin realizar ninguna actividad física. Sigue nuestras recomendaciones y disfruta al máximo de los beneficios que te aportará.

Semanalmente, se aconseja llevar a cabo entre 150 y 300 minutos de ejercicios aeróbicos moderados o 75 a 150 minutos de actividades aeróbicas intensas, para alcanzar los siguientes efectos. Realizar un mínimo de 30 minutos de actividad física al día, contribuye con el bienestar general. A continuación, 10 consejos para realizar actividad física y mantenerse en movimiento durante la semana.

Comenzar paulatinamente hasta lograr entrenar tres veces por semana. Lo mejor es asesorarse por un profesional ligado al ejercicio, entrenador, preparador físico o terapeuta, para evitar lesiones. Aumentar el tiempo de las sesiones con el paso de los días. Se puede partir con 20 minutos y, luego de dos semanas, aumentar a 30. Empezar con una actividad leve para luego ir progresivamente aumentando el grado de esfuerzo. Realizar la actividad física que más le guste a cada uno. Andar en bicicleta, trotar o nadar. Lo importante es pasarlo bien. Practicar actividad física a la hora que más acomode. Planificar para el fin de semana un tiempo para hacer deporte. Ir al parque o hacer trekking son excelentes alternativas. Invitar a un familiar o un amigo, si se prefiere hacer deporte acompañado. Determinar objetivos alcanzables a corto y largo plazo, los que motivan a llegar a la meta. Llevar un registro del entrenamiento para ver los avances y logros. Esto motiva para ir superándose. Fijar una hora y un lugar para hacer deporte. Así es más fácil cumplir con la rutina.

Ve caminando. Si no estás muy lejos de tu trabajo o de clase, no te lo pienses, ve caminando. No hagas siempre el mismo recorrido. Rétate y atrévete con esa cuesta que tanta pereza te da subir, dale variedad a tu trayecto. No hay ascensor hacia el éxito. Aprovecha siempre que tengas oportunidad a subir las escaleras, por ejemplo, en tu casa, trabajo, en el metro, etc. Cualquier excusa es buena. La salud en el trabajo es muy importante, ya que la mayor parte de tu tiempo lo pasas allí. Desconecta con ejercicio. Rescata tu bicicleta y aprovecha para ir con ella al trabajo, clase, hacer recados o, simplemente, darte un paseo por la playa o ciudad. Hidrátate. Intenta beber agua durante todo el día, contar con una botella siempre cerca te ayudará a mantener la vitalidad y mejorar tu salud. Organiza bien tu tiempo. Busca ayuda. Los fines de semana aprovéchalos. Disfruta los días festivos y los fines de semana para practicar aquellas actividades que más te gusten.

Sé realista: márcate un objetivo alcanzable y escoge la actividad que más se adapte a ti. Haz ejercicio al menos tres veces por semana, con sesiones de entre 30 y 60 minutos de duración. Introduce la actividad en tu día a día. Evita las actividades de alta intensidad: controla que no subes de las 119 pulsaciones por minuto. Incluye estiramientos, actividades musculares y aeróbicas. Haz actividades que te diviertan: salir en bicicleta, actividades acuáticas o ir de excursión a la montaña. Habla con tu médico para que te recomiende las actividades más adecuadas según tu diagnóstico. Lleva siempre un azucarillo en el bolsillo, para poder tomártelo si notas los síntomas de debilidad típicos de las bajadas de azúcar. Controla la respiración, para que no se acelere de forma anormal. Intenta hacer deporte con más gente. Complementa tu rutina de ejercicios con una alimentación saludable.

CONTROL REGULAR POR PARTE DE SU MÉDICO. El deportista, como individuo sometido a un estrés físico importante de forma constante, debe vigilar su estado de salud y considerar seriamente el impacto de esta actividad deportiva como un elemento potencialmente agresivo para el mantenimiento del equilibrio de su estado de salud. El Médico es el responsable de nuestra salud, pero el deportista también, y este debe asumir esta responsabilidad de forma seria y rigurosa. EL CALENTAMIENTO Sea cual sea la opción de actividad física o deporte practicado y el nivel de rendimiento del deportista es fundamental realizar un calentamiento previo para preparar a nuestro organismo para el esfuerzo posterior. LA VUELTA A LA CALMA Esta fase de vuelta a la calma debe siempre formar parte de la sesión de entrenamiento, al terminar. En este caso es importante detenerse paulatinamente, caminar suave respirando profundamente, y realizar de nuevo estiramientos específicos de los músculos más utilizados en la sesión. CONCENTRACIÓN DURANTE LA PRÁCTICA Considerando que el deportista lo es por definición porque practica un deporte con regularidad, esta misma regularidad debe evitar la monotonía y el aburrimiento, pues ambos se relacionan directamente con el aumento del riesgo de lesión, tanto de origen traumático como por sobreuso. SEGUIMIENTO DE LA PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN ESTABLECIDAS Es muy importante seguir la planificación y programación establecida por el entrenador. HIDRATACIÓN ADECUADA Si su entrenamiento se realiza en zonas húmedas y/o calurosas, es muy importante hidratarse bien antes, durante y después de la sesión de entrenamiento. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA El deportista necesita un adecuado aporte de energía en forma de una alimentación sana y equilibrada. ENTRENAMIENTO INVISIBLE, EL VALOR DEL DESCANSO. Sin descanso no es posible mejorar, y ésta es una de las máximas más evidentes del Deporte. DISFRUTE DEL ENTRENAMIENTO Y LA COMPETICIÓN Aunque el entrenamiento tiene muchos momentos duros y la competición supone para muchos deportistas una situación particularmente estresante, es fundamental que el individuo sea capaz de controlar su ansiedad en estas circunstancias y disfrutar tanto de la práctica diaria como de la competición. PACIENCIA Y CONSTANCIA, CLAVES DEL ÉXITO El último de nuestros consejos no podía ser otro que el de la paciencia y la constancia. Si hay una actividad humana en la que existe una clara relación causa-efecto entre el esfuerzo y la energía dedicada y el resultado obtenido, esta es sin duda la práctica deportiva. Todo al final es una cuestión de tiempo, y para poder cumplir con este requisito, el individuo debe ser capaz de invertir el tiempo suficiente a lo largo del tiempo suficiente para alcanzar su objetivo.