¿Qué debo hacer para tener buena postura?

Es importante cuidar nuestra postura corporal, ayuda a prevenir ciertas lesiones como lumbalgia o contracturas musculares. La columna vertebral está formada por tres curvas que debemos cuidar para no incrementarlas, una es la del cuello, otra a la mitad de la espalda y por último la de la zona baja de la espalda. Por lo tanto, se recomienda mantener la cabeza erguida, hombros hacia atrás y alineados con la cadera, evitando posibles molestias, dolores o tensiones musculares. Enderezar la espalda y los hombros. Alinear cuello, hombros y cadera Relajar los músculos del cuello. Mantener hábitos de vida saludable. Altura y distancia correcta de la superficie de trabajo cuando se está sentado. Levantarse a hacer pequeños paseos y cambiar la postura. Estirar los músculos. No cruzar las piernas, los pies deben pisar el suelo y las piernas formar un ángulo de 90 grados. La posición de los brazos y la espalda también deben formar un ángulo de 90 grados y los brazos apoyados sobre la mesa. Mantener los hombros relajados. La espalda debe estar recta y bien apoyada. Mantener los muslos y caderas apoyados sobre la silla. Mantener el cuerpo derecho y estirado. Echar los hombros hacia atrás. La cabeza debe estar erguida sobre los hombros. Los brazos relajados de forma natural. Pies separados alineados con los hombros.

Para mejorar la postura, es fundamental mantener una posición corporal adecuada, que es responsable de proporcionar equilibrio y estabilidad corporal. No llevar más del 10% de tu peso corporal en la mochila y llevarla siempre con las dos correas al hombro, de forma que quede ajustada al cuerpo, es una recomendación. Prestar atención a la postura, utilizar sillas con respaldos adecuados y colocar las piernas a 90º con respecto a la columna, con los pies apoyados en el suelo, también es algo que se debe tener en cuenta. Usar el celular con la pantalla lo más cerca posible a la altura de los ojos, evitando inclinar la cabeza hacia adelante, es otra recomendación. Dormir de lado es la posición que menos presión genera sobre la columna, y la almohada debe ser lo suficientemente alta para alinear la zona lumbar, la columna vertebral y el cuello. Realizar actividad física regular fortalece la musculatura de la columna y mejora el soporte del peso de la cabeza, evitando dolores y desviaciones de la columna.

Mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Ponga su peso principalmente en las puntas de los pies. Mantenga los pies sobre la anchura de los hombros. Si usted tiene que permanecer parado durante mucho tiempo, cambie el peso de los dedos del pie a los talones, o en un pie y luego en el otro. Meta estómago. Mantenga recta la cabeza. No empuje la cabeza hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. No cruce las piernas. Los tobillos y las rodillas deben estar alineados. Mantenga un pequeño espacio entre la parte posterior de las rodillas y la parte frontal del asiento. Al menos, dos terceras partes de los muslos deben estar apoyados en el asiento. Las rodillas deben estar al mismo nivel de las caderas. Los pies deben apoyar por completo en el suelo. Utilice un reposapiés, si no llega con los pies al suelo. Relaje los hombros y mantenga los antebrazos paralelos al suelo. El respaldo de la silla tiene que respetar las curvaturas de la espalda y contener el arco lumbar. Evite sentarse en la misma posición largos periodos de tiempo. Haga descansos cada hora, es necesario levantarse del asiento. Si duerme boca arriba lo mejor es que ponga una almohada no excesivamente alta debajo de sus rodillas, para que su espalda se apoye de forma natural en el colchón. Si suele dormir de lado, coloque una almohada entre las piernas. Acuérdese de cambiar de posición de vez en cuando para no dormir siempre del mismo lado. Dormir de lado o boca arriba son las mejores opciones para evitar el dolor de espalda. Evite dormir boca abajo. En personas que sufran lumbalgias, la posición fetal es la recomendada para dormir. Doble las rodillas hasta que se encuentre cómodo. En este caso, también puede colocar una almohada entre las piernas que le ayudará a mantener la cadera, la pelvis y la columna vertebral alineadas, reduciendo así la tensión. Para quienes padecen dolores cervicales, la posición adecuada para dormir es de lado o boca arriba. Además es recomendable utilizar almohada cervical para disminuir la tensión de la zona y así poder conciliar el sueño. Además de la posición correcta para dormir, también es importante tener en cuenta: Si comparte cama, esta debe ser lo suficientemente grande para que quepan cómodamente dos personas y puedan dormir bien. La almohada que pone bajo su cabeza. No puede ser muy alta porque aumentará la tensión del cuello. El colchón que utiliza. Si tiene más de ocho años es aconsejable que lo cambie puesto que los materiales se pueden deteriorar con el paso del tiempo. ¿Colchón duro o blando? Siempre se había pensado que el colchón duro era el mejor para cuidar de la espalda, pero actualmente se sabe que la elección del colchón dependerá de las características de la persona, por lo que la edad, las condiciones físicas y también los gustos personales, podrán determinar cuál es el que mejor se adapta. Colchón blando, es adecuado para personas de edad avanzada. En estos casos con un colchón blando se evitan los puntos de presión, beneficiando la circulación sanguínea. Colchón con dureza media suele ser utilizado por personas con algún problema o alguna dolencia de espalda. En estos casos los colchones de dureza alta pueden ser perjudiciales y no proporcionarán un descanso confortable. La mejor opción en estos casos son los colchones de muelles con una ligera capa de acolchado viscoelástico. Aúnan firmeza y adaptabilidad. El colchón duro está especialmente recomendado en personas con sobrepeso, niños y adolescentes (En esta etapa de la vida los huesos están creciendo y necesitan reposar sobre una superficie dura para evitar malformaciones). Por último le recordamos que un quiropráctico puede mejorar su postura y le puede ayudar con la elección de posturas adecuadas durante sus actividades, lo que permite reducir el riesgo de lesiones.