¿Cómo entrar en calor para entrenar?

¿Qué es una rutina de activación física o calentamiento? Se trata de una serie de ejercicios que puedes hacer antes de comenzar tu actividad física. Gracias a estos puedes prevenir lesiones y además adecuas tu cuerpo al nivel de intensidad que le vas a requerir posteriormente. La rotación de tobillos es importante para que todas las articulaciones entren en calor antes de comenzar cualquier entrenamiento, así que empezar por los pies es una buena idea. Con las piernas estiradas, inclina tu pie y comienza una rotación de 360º de izquierda a derecha. Cuenta 15 segundos y cambia el sentido, repite varias veces con ambos pies. La rotación de rodillas es un básico que debe entrar en calor para que tengas un entrenamiento seguro. Inclínate un poco en posición de semisentadilla hasta coger ambas rodillas con tus manos y comienza una rotación de izquierda a derecha durante unos 30 segundos. Este ejercicio se recomienda repetir al menos tres veces. Al realizar estos ejercicios, prevenirás lesiones y adecuarás tu cuerpo al nivel de intensidad que le vas a requerir posteriormente.

Los músculos son flexibles y no están tensos si se calientan, y eso tiene sus ventajas. Para empezar, hay menos riesgo de lesiones. En segundo lugar, los vasos sanguíneos dilatados mandan más sangre oxigenada a los músculos que estás ejercitando. El oxígeno se utiliza para convertir la glucosa en trifosfato de adenosina (TFA), la cual proporciona la energía para las contracciones musculares. Además, los músculos y articulaciones flexibles gozan de más rango de movimiento, lo que se asocia con una mayor fuerza, un mejor equilibrio muscular, una activación muscular adecuada y estabilidad de las articulaciones. Por último, el calentamiento puede calmar la rigidez en los músculos acumulada a lo largo del día, sobre todo si pasas muchas horas sin moverte.

El calentamiento es una pequeña introducción al ejercicio. Son unos breves ejercicios y movimientos dinámicos que nos ayudan a activar los músculos y el cuerpo en general, además de elevar la temperatura corporal y de los tejidos musculares para preparar al cuerpo para el ejercicio. Por eso es tan importante el calentamiento, porque te prepara para realizar tu actividad física reduciendo el riesgo de lesión. El calentamiento es una parte fundamental de un entrenamiento, pero por desgracia, es algo que mucha gente ignora y suprime de sus entrenamientos. A continuación, te vamos a mostrar 10 ejercicios que te servirán para hacer un calentamiento general en toda regla con el que prepararás a tu cuerpo para realizar tus entrenamientos. 1. Cinta de andar Parece muy obvio y puede que pienses que no es un ejercicio como tal, pero sí lo es, y de hecho, es de los más importantes. Piensa que normalmente vamos al gimnasio en nuestro vehículo y llegamos totalmente fríos (muscularmente hablando). Andar en la cinta de 5 a 10 minutos hará que entres en calor, suba la temperatura de tu cuerpo y tus fibras musculares, tendones y articulaciones se calienten y se vayan adaptando al ejercicio. Si no vas a entrenar en el gimnasio y/o no dispones de cinta de andar o bicicleta elíptica, los jumping jacks son la mejor opción para hacer un calentamiento general. Se trata de dar un salto en el sitio al mismo tiempo que abres las piernas un poco más del ancho de los hombros y elevas los brazos hacia los lados y hacia arriba hasta dar una palmada por encima de la cabeza. Con otro salto vuelves a la posición inicial de piernas juntas y brazos abajo, y así sucesivamente. 3-4 series de unos 20 saltos serán suficientes para entrar en calor. Los trotes en el sitio también te ayudarán a elevar la temperatura corporal y te prepararán para el ejercicio, ya que moverás todo el cuerpo. Este ejercicio no tiene ningún misterio, tan solo debes trotar en el sitio. Unas 2-3 series de 60 segundos bastarán. Este es uno de los ejercicios de calentamiento más utilizado, sobre todo en los gimnasios. Básicamente se centra en calentar la articulación del hombro, ya que es una de las zonas que más sufre en los entrenamientos con pesas. Se trata de levantar primero un brazo y mientras lo bajas levantas el otro formando una línea recta con el cuerpo. Hay que hacerlo de forma controlada y sin movimiento bruscos. Se trata de calentar los hombros, no de dislocarlos. Con unas 3-4 series de 30 repeticiones entre los dos brazos será suficiente. Este ejercicio es como el anterior pero con los dos brazos al mismo tiempo y así trabajaremos la zona lateral del hombro. Se trata de levantar ambos brazos al mismo tiempo de forma controlada hasta formar una T con el cuerpo. Así de simple. Con unas 2-3 series de 15-20 repeticiones será suficiente. Este tipo de flexiones es más suave que las convencionales (sin apoyar las rodillas) y te permitirán calentar el tren superior (brazos, pecho, espalda, core, etc.) perfectamente para entregarte al máximo en tu entrenamiento. Otro de los ejercicios más comunes de calentamiento y que no puede faltar en tu calentamiento general. Con muy poco peso en una polea a media altura, sujeta la agarradera con un agarre prono y sitúate a un lado de esta. El ejercicio consiste en imitar el movimiento de llamar a la puerta con el brazo extendido hacia su lado correspondiente y flexionado en un ángulo de 90º. Puedes hacer unas 15-20 repeticiones y cambiar de brazo. 2-3 series serán suficientes. Este ejercicio es idéntico al anterior pero en lugar de hacer la elevación frontal, la haremos lateral y con el brazo pegado al torso (imitando el movimiento de abrir una puerta). Con estos dos ejercicios calentaremos la articulación del codo y del hombro, además de los manguitos rotadores, preparando la zona para el ejercicio. Si no dispones de una polea, puedes utilizar las bandas elásticas para realizar ambos ejercicios. Por último, pero no por eso menos importante, la rotación de cuello lateral (imitando el movimiento de negación) nos ayudará a calentar el cuello y la zona cervical. Eso sí, este ejercicio en concreto hay que hacerlo con mucho cuidado y lentamente, ya que la zona es especialmente delicada. ¿Te ha gustado este artículo? No te pierdas estos otros: Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta. Pero sí menciona que se debe realizar un calentamiento general en toda regla.