¿Cómo calmarse en una competición?

Cambiar la interpretación de un partido como amenazante a interpretarlo como un reto, un desafío será mucho mas positivo. Los retos son motivantes, plantearte una competición deportiva como un desafío aumentará tu sensación de confianza en ti mismo y mantendrá tu concentración focalizada en lo que debes hacer para superarlo. Tomate la competición como un RETO!! como una OPORTUNIDAD de conseguir algo importante y que realmente deseas. Plantearte la competición como un reto aumentará tu motivación. Conseguir una adecuada inteligencia emocional y un buen autocontrol de nuestra conducta son habilidades fundamentales para enfrentar los nervios que supone competir. Es importante también aprender técnicas de gestión emocional y manejo de la activación (nervios, estrés, ansiedad, ganas…).

Calmar la mente antes de competir es necesario para conseguir tu mejor rendimiento, y siguiendo estos consejos puedes conseguirlo: Planifica con anticipación los aspectos prácticos. Tener todo listo antes de la competición reducirá las incertidumbres y te permitirá enfocarte en lo importante. Haz tu mejor esfuerzo. Recuerda que el resultado no define tu valor, sino el empeño que pones. Menos es más. No te abrumes con demasiados pensamientos o estrategias; enfócate en una acción a la vez. Ten un objetivo. Tener un propósito claro durante la competición ayuda a mantener el foco y evita distracciones innecesarias. Distrae la mente. Realiza actividades relajantes antes de competir, como escuchar música, practicar ejercicios de respiración o visualizar el éxito. Una de las formas más simples de relajarte es practicando la respiración profunda. Siéntate o acuéstate cómodamente. Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu corazón. Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo tu estómago se expande. Exhala por la boca, soltando toda la tensión acumulada. Este simple acto no solo calma el sistema nervioso, sino que también mejora la claridad mental. La relajación es una herramienta poderosa para reducir el estrés y mejorar el enfoque. Estas son algunas técnicas que puedes implementar: Respiración profunda. Una práctica simple pero efectiva. Masajes. Relajan los músculos tensos y estimulan la circulación, ayudando a reducir la ansiedad física. Meditación. Dedica unos minutos al día para estar presente, concentrándote en tu respiración o en un mantra positivo. Respiración consciente. Conectar con los sentidos. Presta atención a los sonidos, colores y sensaciones de tu entorno para traer tu mente al presente. Para enfrentar el estrés competitivo, es fundamental trabajar en la construcción de una mentalidad positiva: Sustituye los pensamientos negativos por afirmaciones de confianza. Recuerda tus logros previos como evidencia de tus capacidades. Enfócate en lo que puedes controlar y acepta aquello que no está en tus manos.

La cuestión está en cómo manejar estos pensamientos, emociones y sensaciones de inseguridad, incertidumbre y miedo que nos perturban con discursos negativos, insomnio, nudo en el estómago, inquietud, irritabilidad, estrés y un largo etcétera. Hay 6 puntos que te pueden ayudar a autogestionarte mejor. NO PRUEBES NADA DISTINTO EN UNA COMPETICIÓN Ahora no es momento para probar alimentos nuevos, suplementos, formas de entrenar alternativas o no descansar. Nuestro diálogo interno puede llegar a condicionar nuestra ejecución. La autocompasión significa ser amable y comprensivo con nosotros mismos, sobre todo ante nuestros fallos y errores. RESPIRA CONSCIENTEMENTE PARA MANTENER LA CALMA Cuando nuestra ansiedad se dispara, nos cuesta más ser racionales. PRACTICA LA GRATITUD ANTES DE UNA COMPETICIÓN Agradece a tu cuerpo por todo lo que te deja hacer. DESCONECTA EL DÍA ANTES DE LA COMPETICIÓN Aprovecha algunos momentos de descanso para conectar con el placer. Que la balanza del enfoque pese más en el disfrutar del proceso y un poco menos en el resultado. Será entonces que, sin esta presión, la ejecución será más buena y lo disfrutarás mucho más.

Puedes probar las siguientes técnicas: Cambiar la mentalidad. Piensa en positivo y desarrolla el habla positiva contigo mismo. Para ayudar a mantener las ideas negativas alejadas, repítete a ti mismo frases como las siguientes: "aprendo de mis errores", "controlo lo que siento", "¡puedo hacer este gol!". También puedes tratar de "verte" teniendo éxito. Cierra los ojos e imagina cómo haces un gran pase, un buen tiro o un gol. Piensa en tus mejores habilidades en lugar de concentrarte en la que más te preocupa. Si sientes demasiada presión por parte de tus padres o entrenadores, concéntrate en otra cosa. En lugar de pensar en ganar, simplemente da lo mejor de ti. Intenta hacer una cosa un poco mejor que la última vez. Nunca te olvides de autoelogiarte cuando lo hagas. Haz ejercicios de relajación. Si estás estresado durante el entrenamiento o antes de un partido, son muchas las cosas que puedes hacer para sentir más calma. Prueba los ejercicios de conciencia plena, que te ayudan a concentrarte en lo que estás haciendo ahora en lugar del pasado o el futuro. Busca 5 cosas que veas, 4 cosas que escuches, 3 cosas que sientas, 2 cosas que toques y 1 cosa a la que le estés sintiendo el sabor. Otros ejercicios pueden ayudarte a concentrarte en tu cuerpo. Inspira profundamente por la nariz y contén el aire durante 5 segundos; después, suelta el aire lentamente a través de la boca. Repítelo 5 veces. También puedes probar de contraer un grupo de músculos durante aproximadamente 5 segundos y después relajarlos. Haz esto 5 veces, después pasa a otros músculos, como los hombros, las manos, las piernas y el estómago. Cuida de ti mismo. Para mantener los niveles de estrés bajos durante la temporada deportiva (y cuando no estés jugando) cuídate bien. Come bien y duerme lo suficiente, sobre todo antes de los partidos. Intenta ajustarte a una rutina, pero haz algo divertido y relajante cada tanto. Sal a dar un paseo, monta en bicicleta, mira una película o pasa tiempo con tus amigos.

Para intentar calmar este estado de estrés y que no nos afecte en el desarrollo de la competición deportiva y en su resultado hay ciertas técnicas y ejercicios de relajación que podemos realizar previos al partido. Respiración profunda: En un lugar tranquilo siéntate e inspira lentamente por la nariz llenando los pulmones por completo. Aguanta la respiración unos segundos y luego espira lentamente. Este ejercicio lo puedes repetir cinco veces seguidas para conseguir mejor resultado. Relajación muscular: Contrae fuertemente un grupo de músculos, mantenlos tensos durante cinco segundos y luego relájalos. Este ejercicio es recomendable repetirlo cinco veces con distintos grupos musculares. Visualización: Cierra los ojos y piensa e imagina un lugar o situación del pasado que te transmita paz y tranquilidad. También puedes intentar visualizar el éxito, a uno mismo haciendo un buen pase, metiendo un gol, encestando una canasta, etc. Este ejercicio ayudará a reforzar la confianza en ti mismo y disipar tensiones. Pensamiento positivo: Aleja los pensamientos negativos y céntrate en los positivos que te ayudarán a mantener la motivación y dejar de lado las tensiones. A veces lo importante es centrarse en algo completamente diferente que despeje la mente y distraiga de la competición para que la mente no se centre únicamente en lo que tiene que conseguir o lo importante que es la competición y así no genere tanto estrés. Aliméntate bien y duerme las horas necesarias por la noche, sobre todo antes de la competición o partido. Practica las técnicas de relajación mencionadas anteriormente. No sólo antes de cada partido o competición sino también de vez en cuanto para acostumbrar al cuerpo. Practica alguna otra actividad o deporte distinta del deporte que te crea el estado de ansiedad. Sal a caminar, ves al cine, da un paseo en bici, escucha música… Está claro que ganar una competición es la recompensa más estimulante para cualquier jugador, pero lo importante es disfrutar del partido. Hay otras recompensas que también pueden ayudar a tranquilizar o calmar a los jugadores tras una competición deportiva, como pueden ser la entrega de una copa o trofeo o el simple reconocimiento con una medalla deportiva. El deporte sirve para alimentar la autoestima y desarrollar tanto habilidades sociales como aprender a trabajar en equipo por lo que lo importante es aprender a disipar las tensiones y el estrés para pasarlo bien mientras realizamos ejercicio y entrenamos en nuestro deporte favorito.