¿Cómo hacer que no te duelan las muñecas?

Descansar la muñeca: Es importante darle tiempo a tu muñeca para que se recupere. Evita actividades que empeoren el dolor y toma descansos regulares, regúlate con sensaciones en actividades de tu vida diaria. Aplica hielo: Aplicar una bolsa de hielo en la muñeca durante 10 minutos varias veces al día puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor, podemos aplicarlo en la zona de dolor local y/u otras zonas cercanas Comprime la muñeca: Utiliza una venda elástica tipo kinesiotape (las de colores) o una muñequera para brindar apoyo y compresión a la muñeca, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón y el dolor, pero no se debe mantener durante mucho tiempo ya que la compresión mantenida tampoco es buena. Eleva la muñeca: Al mantener la muñeca elevada, se reduce la acumulación de líquido en el caso de hinchazón y se alivia la inflamación. Coloca una almohada debajo de la muñeca mientras descansas y/o realizar drenajes con la otra mano hacia el codo. Realiza ejercicios de estiramiento: Consulta con un fisioterapeuta o profesional de la salud para obtener ejercicios específicos de estiramiento que ayuden a fortalecer los músculos de la muñeca y aliviar el dolor. Evita movimientos repetitivos: Evitar realizar movimientos repetitivos con la muñeca, como teclear durante largos períodos o levantar objetos pesados, puede ayudar a prevenir la exacerbación del dolor, realizar pausas entre tiempos para no sobrecargar la articulación y mantenerla durante periodos cortos en alto. Ajusta tu postura: Mantén una postura adecuada durante las actividades diarias, como al sentarte frente al ordenador o al usar el teléfono móvil, para evitar la tensión excesiva en la muñeca y buscar apoyos de la misma, como usar una alfombrilla de ratón con apoyo en muñeca incluso masajear con la otra mano la zona hipotenar de la mano afecta (justo debajo del dedo gordo) aliviará mucho la tensión general de la muñeca y mano. Controla el estrés: El estrés puede aumentar la tensión muscular y empeorar el dolor de muñeca. Practica técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, para reducir el estrés, a su vez también estiramientos de bíceps, antebrazo y hombro en cualquier rotación. Evita sostener objetos pesados en isométrico o mantenidos en suspensión: Evita cargar objetos pesados con la mano afectada. Utiliza ambos brazos para distribuir el peso y reducir la tensión en la muñeca además tener una leve presión isquémica en la zona del antebrazo aliviará la tensión distal.

Calienta y fortalece tus muñecas Cuando sabemos que tenemos mayor disposición de sufrir molestias en las muñecas durante nuestra práctica de ejercicio, preparar la articulación nos puede ayudar a mejorar la conciencia corporal, la movilidad y la fuerza, mejorando la disposición de los tejidos para asumir el peso de nuestro cuerpo. Mejora tu técnica Colocar correctamente las manos en el suelo, y distribuir el peso de la forma adecuada, es fundamental para evitar la carga de ciertas estructuras, y proteger a tus muñecas de posibles futuras molestias y lesiones. Alinea la muñeca con el dedo corazón. Abre bien los dedos de las manos. Empuja con los dedos de las manos contra el suelo, repartiendo el peso en toda la palma, no solo en el talón de la mano. Hazlo de forma progresiva A pesar de preparar las muñecas con ejercicio de movilidad y fuerza y tener una buena técnica, en ocasiones no es suficiente para evitar por completo la molestia durante los apoyos. De menos a más tiempo de la práctica con apoyo de manos en el suelo. Desde apoyos más amables para las muñecas a menos cómodos. Apoyo con puños: Puede ser más incómodo por la presión sobre los nudillos, y más inestable al tener una base de sustentación más pequeña. Pero la muñeca se encuentra en posición neutra lo que disminuye mucho su carga. Apoyo con agarraderas: Una de las mejores opciones para empezar, ya que la base de sustentación es amplia, dándote estabilidad, pero a la vez mantiene una alineación en la muñeca que disminuye mucho la carga sobre estas. Apoyo con toalla: Colocando una toalla doblada debajo del talón de la manos, aumentamos la tendencia de apoyar con la base de los dedos en lugar de poner todo el peso en la muñeca. Esto nos permite empezar a cargar pero dándole más responsabilidad a la parte más distal de la mano. Apoyo palma en el suelo: Suele ser el apoyo más exigente para la muñeca, pero también es el objetivo a conseguir, ya que nos da mucha más independencia en nuestra práctica. Una de las claves para llevar siempre una práctica de Pilates y Yoga segura y sin molestias, es adaptar las clases a tu nivel y ser coherente con tu progresión. Muchas de las lesiones vienen por una mala planificación de las cargas. Si necesitas ayuda, en mi programa de Pilates en Casa cuentas con planes de entrenamiento para asegurar que una progresión se adapte a ti.