¿Cómo fortalecer las articulaciones del codo?

Los ejercicios de fortalecimiento de codo son beneficiosos para diferentes grupos de personas, incluyendo aquellos que experimentan dolor o molestias en el codo debido a actividades repetitivas o lesiones deportivas. Los ejercicios de fortalecimiento de codo ofrecen una serie de beneficios, entre los que se incluyen aumento de la fuerza muscular, prevención de lesiones, mejora de la estabilidad y la funcionalidad, y rehabilitación y recuperación. El fortalecimiento de los músculos del codo ayuda a prevenir lesiones, especialmente en actividades que ejercen presión repetitiva en esta articulación. Los ejercicios de fortalecimiento de codo mejoran la estabilidad y la funcionalidad de la articulación del codo, permitiendo reducir la rigidez y el dolor. Estos ejercicios son especialmente útiles para aquellas personas que están en proceso de rehabilitación después de una lesión o cirugía en el codo. Puedes realizar el ejercicio Nº 1, flexiones de brazos, colocándote en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, luego estira los brazos para volver a la posición inicial. También puedes realizar el ejercicio Nº 2, curl de bíceps con mancuernas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados, flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros. Manteniendo los codos pegados al cuerpo, luego baja lentamente las mancuernas para volver a la posición inicial. El ejercicio Nº 3, extensiones de tríceps con mancuerna, implica sostener una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza, flexiona los codos y baja la mancuerna hacia la nuca, luego estira los brazos para levantarla hacia arriba. Además, puedes realizar el ejercicio Nº 4, ejercicio de martillo con mancuernas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las palmas paralelas al cuerpo, luego baja lentamente las mancuernas para volver a la posición inicial. Colócate en posición de plancha con los pies elevados en un banco o plataforma resistente para realizar el ejercicio Nº 5, flexiones declinadas. Mantén las manos apoyadas en el suelo, separadas a la altura de los hombros, dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo el torso recto, estira los brazos para volver a la posición inicial. Siéntate en un banco con una pesa corta o barra en la mano, con el dorso de la muñeca apoyado sobre el muslo para realizar el ejercicio Nº 6, curl de muñeca pronador. Flexiona la muñeca hacia abajo y luego gira la palma hacia arriba, luego, con control, vuelve a la posición inicial. Este ejercicio se centra en fortalecer los músculos flexores y pronadores de la muñeca, que también están involucrados en el movimiento del codo.

Apriete una pelota o un calcetín. Sostenga una pelota de tenis en la mano. Haga un puño alrededor de la bola y apriete. Mantenga la posición por unos 6 segundos y luego relaje por un máximo de 10 segundos. Repita de 8 a 12 veces. Siéntese de manera que su brazo esté apoyado, pero su mano cuelgue del borde de una superficie plana, como una mesa. Mantenga la mano como si estuviera dándole la mano a alguien. Mueva la mano hacia arriba y abajo. Repita este movimiento de 8 a 12 veces. Coloque el antebrazo en una mesa con la mano colgando del borde de la mesa, palma arriba. Coloque un peso de 1 a 2 libras en su mano. Esto puede ser una mancuerna, una lata de comida o una botella llena de agua. Lentamente levante y baje la pesa, mientras mantiene el antebrazo sobre la mesa y la palma hacia arriba. Repita este movimiento de 8 a 12 veces. Siéntese inclinado hacia adelante, con las piernas ligeramente separadas y la mano izquierda sobre el muslo izquierdo. Apoye el codo derecho sobre el muslo derecho, y sostenga la pesa con el antebrazo horizontal. Doble lentamente la pesa hacia arriba y hacia el pecho. Repita este movimiento de 8 a 12 veces.

Los objetivos de estos ejercicios son el mantenimiento, la ganancia de rango articular y el fortalecimiento de codo y muñeca. Hay que realizar los ejercicios al menos 1 vez al día, 2 series de 10 repeticiones cada ejercicio. Sentados al lado de una mesa con el codo y el antebrazo apoyados sobre la misma, la mano por fuera con la palma mirando hacia el techo. Sujetamos una pesa. Realizamos una flexión de muñeca subiendo la mano sin despegar el antebrazo de la mesa. De pie, con el brazo estirado a lo largo del cuerpo y la palma de la mano mirando hacia delante. Cogemos una pesa con la mano y flexionamos el codo llevando la pesa hacia nuestro hombro. Posteriormente volvemos despacio a la posición inicial. De pie al lado de una mesa, nos inclinamos ligeramente hacia delante y nos apoyamos con la mano sana sobre la mesa. Con la mano afecta cogemos un peso y manteniendo el codo pegado al cuerpo, estiramos el codo todo lo que podamos hacia atrás llevándolo a máxima extensión. De pie, con un pie adelantado respecto al otro y la rodilla flexionada. Atamos una banda elástica al manillar de la puerta y por el otro extremo a un palo que sujetamos con las dos manos. Empujamos el palo hacia adelante en posición horizontal, aguantamos unos segundos y volvemos a la posición de partida sujetando bien el palo para evitar que vuelva bruscamente. De pie en posición de semisentadilla, con una banda elática sujeta al manillar de una puerta y atada a un palo. Cogemos el palo con las dos manos y traccionamos lentamente hacia nosotros a la altura del pecho. Aguantamos unos segundos y volvemos lentamente a la posición de partida.

Ejercicios de movilización suaves como la flexo extensión del codo y los movimientos de pronación supinación pueden ir ejercitándose progresivamente: Sin carga, con ayuda del fisioterapeuta o en el agua, para trabajar sin gravedad. Movilizaciones pasivas de flexo – extensión y prono – supinación, para progresivamente aumentar el rango articular con la ayuda del terapeuta. Ejercicios libres o autoasistidos por el propio paciente con la otra mano, controlando su propio límite doloroso. Fortalecer la musculatura del brazo y antebrazo ayudará a restaurar la movilidad y proteger la articulación de futuras lesiones. Ejercicios con carga distal, progresiva en función de la condición física previa del paciente. Podemos utilizar diferentes pesas, muñequeras lastradas, elásticos, o el propio peso del cuerpo para ir potenciando la musculatura. No sólo es importante una potenciación de los principales músculos como bíceps o tríceps, debemos fortalecer toda la musculatura del miembro superior afectado.

Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden mejorar la resistencia del codo y prevenir la recurrencia de molestias. En particular, el fortalecimiento del antebrazo y ejercicios de bajo impacto ayudan a mejorar la estabilidad de la articulación. Revisión postural y ajustes ergonómicos: Adoptar posturas correctas y hacer ajustes en el ambiente de trabajo o en actividades diarias puede ser clave para prevenir el dolor de codo. El descanso puede ser esencial para la recuperación, permitiendo que la articulación repose y evitando que el dolor empeore.