¿Cómo hacer ejercicio en vacaciones?

Entrenamiento sin material. Puedes optar por ejercicios que no requieran aparatos. Por ejemplo correr, pedalear o nadar para hacer algo de cardio. Y puedes completar el entrenamiento con la gran variedad de ejercicios que te proponemos desde la aplicación de Basic-Fit. Integra el movimiento de forma natural en tus vacaciones. Sal a caminar, monta en bicicleta y sube las escaleras donde puedas. Apúntate también a todas las actividades que puedas. Por ejemplo, puedes montar en kayak o en bicicleta de montaña, depende a dónde vayas. Pero sin lugar a dudas hay alguna actividad deportiva en cada destino. La comba es una excelente manera de hacer unos minutos de entrenamiento cardiovascular intenso y se puede hacer, en casi cualquier lugar. ¡No olvides meter una cuerda en el equipaje! y no tienes excusa, te cabe en la maleta :-) Mantenerse en forma es importante, pero no pierdas la verdadera razón de las vacaciones. Dos semanas sin un entrenamiento intenso realmente no anularán todo tu trabajo de los últimos meses. Cuando regreses a casa y te pongas a hacer ejercicio de nuevo, es importante que comiences gradualmente retomando tu rutina anterior. Comienza la primera semana con pesos un poco más ligeros de lo habitual o reduce la intensidad y/o la duración del entrenamiento. ¡Pronto volverás a tu antiguo ritmo y nivel deportivo!

Ya sea en la playa, en la montaña o en la ciudad siempre debemos cuidar algunos aspectos claves hagamos la actividad que hagamos: Evita hacer ejercicio al aire libre en las horas centrales si la temperatura es alta y, de hacerlo, hidratarnos continuamente bebiendo mucho agua. Al aire libre protege tus ojos con gafas de sol y la piel con protección solar. Mantente hidratado bebiendo regularmente tengas, o no, sed. Usa una ropa adecuada que permita la transpiración. Si la temperatura es elevada, las prendas de algodón no son las mejores. Te voy a proponer un entrenamiento en “cuatriserie” asequible para todos los niveles de condición física. Realiza un calentamiento general previo. Respira de forma natural soltando el aire al hacer el esfuerzo y tomándolo en el movimiento contrario. Nunca la contengas. Evita las posiciones de descanso entre repeticiones, solo se descansa al terminar o al cambiar de ejercicio. Pasa de un ejercicio a otro con el simple descanso del cambio de ejercicio y descansa un minuto entre series o “vueltas”. Haz 15 repeticiones de cada ejercicio o en su defecto hasta 50 segundos. Completa entre 3 y 5 "vueltas" completas, tres sesiones a la semana. El resto de días procura caminar o nadar no menos de 20 minutos seguidos. Sé constante. Mezclamos el cardio con el trabajo de fuerza sin necesidad de material fitness. 1- Flexiones para pecho: tantas como seas capaz de un minuto. Espalda recta, brazos bien estirados y rozamos el suelo con el pecho en cada repetición. Mantén el core firme, con los abdominales contraidos en todo momento. 2- Sentadillas son salto: tantas como puedas en medio minuto. Mirada al frente y procuramos saltar y caer siempre en el mismo sitio. Cuanto más profunda sea la sentadillas, más efectiva para tus cuádriceps y glúteos. 3- Burpees: 10 repeticiones en menos de un minuto. Respeta la técnica en cada repetición, un buen salto hacia arriba con las manos bien estiradas y, al caer, tocamos con el suelo el pecho. 4- Plancha isométrica: 45 segundos. Para este ejercicio es fundamental no hundir la cadera en ningún momento, por eso debes mantener el core y los abdominales tan fuertes y firmes como puedas. 5- Fondos en paralelas para tríceps: tantos como puedas en un minuto. Para evitar lesionarte la articulación de los hombros y los codos, no bajes demasiado profundo y evita en todo momento los balanceos del cuerpo. 6- Escaladores o mountain climbers: durante un minuto al máximo ritmo. Llevamos la piernas hacia el pecho tan rápido como podamos, con la espalda recta para no forzar la zona lumbar y evitar lesiones inoportunas. Y, como finisher, si quieres terminar más agotado si cabe, puede realizar carrera continua durante 10 minutos para quemar más grasa. Y, no te olvides, de hacer cardio en ayunas, una media hora antes de desayunar, que es muy útil para perder peso y grasa y marcar nuestros abdominales más fácil.