¿Cómo hacer ejercicio en vacaciones?

Establece unos horarios. En vacaciones es muy complicado seguir una rutina deportiva si no te mentalizas antes de ello. Es por esto que te recomendamos establecer unas rutinas fijas para hacer algo de deporte. Lo mejor es establecer tu rutina por la mañana ya que será mucho más sencillo hacer el deporte a esta hora del día y después ya dedicarte a relajarte. Varía tus rutinas. En vacaciones también te recomendamos cambiar tu rutina de ejercicios porque así, aunque continuarás practicando deporte, tu rutina será diferente y la novedad te ayudará a coger con más ganas e ilusión la práctica deportiva. La monotonía ya no será una escusa para disfrutar de tu deporte favorito. Convierte el ejercicio en prioridad. Asimismo, el ejercicio debe ser importante y prioridad en tus vacaciones aunque por supuesto siempre debes adaptarlo a las condiciones y al tiempo de que dispongas en cada momento. Lo mejor que puedes hacer es planear el ejercicio que vas a practicar antes de comenzar las vacaciones pues así será mucho más sencillo para ti el conseguir los mejores resultados posibles. Haz deporte en compañía. Otro tip muy interesante para seguir practicando deporte durante tus vacaciones es compartir las actividades físicas en este período de descanso con tus amigos, con tu pareja, con tus familiares… Así será mucho más divertido practicar ejercicio y ponerte en forma también durante tus vacaciones. Prueba más deportes. También te recomendamos que pruebes nuevos deportes en vacaciones. Si por ejemplo normalmente vas a la playa con tu familia o pareja no te recomendamos practicar deporte en el gimnasio del hotel sino más bien probar cosas nuevas como el remo, el surf, etc. No a las obsesiones. Está bien que quieras mantener tu forma en vacaciones pero desde luego no te obsesiones. Es normal hacer excesos en vacaciones e incluso saltarse uno o varios días la rutina de ejercicios. No te preocupes y simplemente disfruta del deporte, de tus vacaciones y de la vida. El descanso es importante. Por último debes saber que si te has pasado todo el año entrenando de forma continua sin duda es muy normal que tu cuerpo esté cansado y notes una sobrecarga en tus músculos. Es por ello que si ves que tu cuerpo y tu mente te lo piden lo mejor será que descanses.

No es que sea obligatorio hacer deporte mientras estás de vacaciones, pero si has adquirido el hábito seguramente te sea complicado pasarte dos o tres semanas sin hacer nada, por no hablar de que tu cuerpo te lo pedirá al segundo día, y que al dejarlo probablemente cuando vuelvas a la rutina te cueste mucho más. Así que no hay nada mejor que poder seguir realizando alguna actividad sin tener que depender de horarios o máquinas. Lo único que debes tener en cuenta según nos explica Sara Álvarez, de Reto48, es que para que realmente el cuerpo no pierda su “memoria muscular” habrá que realizar la rutina tres veces en semana y que el entrenamiento tenga una duración de unos 40 a 60 minutos. Esto significa que, de acuerdo con las recomendaciones de la experta, lo mejor es realizar alguna actividad como salir a caminar, en bicicleta, nadar… y a ello añadir el entrenamiento de 20 minutos que han creado para las vacaciones. Con que sumen 40 minutos tendrás el día hecho. Jumping jacks - 4 x 50 segundos (10s descanso) Burpees - 3 x 12 repeticiones Squat jump - 3 x 15 repeticiones Comba - 5-8 minutos (con descanso de 10 segundos si es necesario) Skipping - 3 x 50 segundos (10s descanso) Plancha abriendo y cerrando las piernas - 3 x 30 segundos / 1 minuto max Para aquellos que tengan un nivel inicial, lo mejor es que reduzcan la intensidad o que elijan un par de ejercicios, como por ejemplo plancha y comba, con los que hacer cardio y fuerza (de hecho, la plancha es el más recomendado para trabajar todo el cuerpo).

Pequeños circuitos, caracterizados por ejercicios ligeros orientados a mantener la elasticidad y la movilidad articular, carreras matinales y sesiones de meditación son buenas formas de dar continuidad a la propia preparación. La actividad física es un hábito que se puede continuar fácilmente, estés donde estés. Cuando se planifica un viaje, nos puede asaltar el temor de haber que interrumpir la rutina de fitness y resignarse a un descenso del rendimiento y del tono muscular. En realidad, una semana de dieta un poco más permisiva no afecta a la forma física de una persona medianamente entrenada, y se necesita muy poco para compensar los pequeños deslices y recuperar la forma ideal. Cuidar el sueño y la relajación es esencial para un descanso de calidad. Quienes disfrutan haciendo ejercicio en el gimnasio suelen vivir con malestar el cambio de hábitos que supone un periodo vacacional e intentan por todos los medios repetir la tradicional rutina diaria de fitness. Por otro lado, las vacaciones son una valiosa oportunidad para probar nuevas experiencias, practicando deportes y actividades que de otro modo sería difícil probar. Elegir estar al aire libre, tanto si estás en la playa como en la montaña, trata de favorecer las actividades al aire libre. Hacer ejercicio durante las vacaciones es una valiosa oportunidad para estar en estrecho contacto con la naturaleza, disfrutar de hermosas vistas y de entornos que pueden tener un efecto beneficioso no sólo para tus músculos, sino también para tu estado de ánimo. Ya se trate de senderismo en el bosque o de hacer yoga, no hay límites a las posibilidades de mantenerse activo y sano mientras se viaja. La planificación es esencial para poder combinar momentos de relax y diversión con momentos de actividad física. Por ejemplo, para los aficionados al running, las primeras horas de la mañana son ideales para correr por la playa o por los senderos de montaña. El contacto con la arena o los terrenos irregulares ayuda a fortalecer los músculos y a mejorar el equilibrio. Dejar espacio para la improvisación, recuerda que el entrenamiento en vacaciones no debe percibirse como una obligación, sino como una oportunidad para mantenerse activo, descubrir nuevos horizontes y volver a casa con un montón de recuerdos y momentos felices.

Una de las actividades más recomendadas durante las vacaciones es caminar por la playa. La arena proporciona una superficie inestable que obliga a los músculos a trabajar más para mantener el equilibrio. Además, el contacto con la naturaleza y el aire fresco del mar contribuyen a una sensación de bienestar general. Si se tiene acceso a una piscina o a la playa, la natación es una excelente opción para mantenerse en forma durante las vacaciones. Este ejercicio de bajo impacto trabaja todos los grupos musculares y ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular. Muchos destinos turísticos ofrecen gimnasios al aire libre con circuitos de entrenamiento que combinan ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Estos circuitos suelen incluir estaciones con barras paralelas, escaleras y otros elementos que permiten trabajar el cuerpo de manera completa. Las disciplinas como el yoga o el pilates son ideales para aquellos que buscan un enfoque más relajante del ejercicio durante las vacaciones. El yoga y el pilates ayudan a mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos y reducir el estrés. Si el destino de vacaciones ofrece rutas de senderismo, aprovecharlas puede ser una excelente manera de combinar ejercicio físico con la exploración de entornos naturales. El senderismo fortalece las piernas, quema calorías y permite disfrutar de paisajes espectaculares. Tienes acceso a una bicicleta, aprovecha para explorar el entorno en dos ruedas. El ciclismo es una actividad divertida que te permite disfrutar del paisaje mientras trabajas tu resistencia cardiovascular y fortaleces las piernas. Los ejercicios de cuerpo completo con el propio peso son una excelente opción para mantenerse en forma durante las vacaciones, ya que no requieren de equipamiento especializado y se pueden realizar en cualquier lugar. Estos ejercicios, como las flexiones, sentadillas, plancha, burpees y mountain climbers, involucran varios grupos musculares a la vez, lo que ayuda a mejorar la fuerza, la resistencia y la coordinación. Es importante realizar un calentamiento adecuado y mantener una buena técnica para evitar lesiones. Si estás en una playa con amigos o familiares, organiza partidos de vóley playa. Este deporte no solo es divertido, sino que también implica movimientos intensos que trabajan todo el cuerpo, especialmente las piernas, los brazos y el core. Si estás cerca de una playa, prueba el paddle surf o stand up paddle. Este deporte consiste en remar de pie sobre una tabla mientras te desplazas por el agua. Además de ser divertido, el paddle surf trabaja los músculos del cuerpo, especialmente los de los brazos, las piernas y el core, mientras mejoras tu equilibrio y coordinación. Si tienes la oportunidad de estar en un lugar con escaleras, aprovecha para realizar un entrenamiento intenso. Subir y bajar escaleras es un ejercicio cardiovascular efectivo que también fortalece las piernas y los glúteos. Realizar ejercicio durante las vacaciones, siempre teniendo cuidado con las altas temperaturas, no solo ayuda a mantenerse en forma, sino que también proporciona beneficios para la salud física y mental. Aprovechar las vacaciones para cuidar el cuerpo es una elección inteligente que permitirá regresar a la rutina diaria con energía renovada.

Entrenamiento sin material. Puedes optar por ejercicios que no requieran aparatos. Por ejemplo correr, pedalear o nadar para hacer algo de cardio. Y puedes completar el entrenamiento con la gran variedad de ejercicios que te proponemos desde la aplicación de Basic-Fit. Integra el movimiento de forma natural en tus vacaciones. Sal a caminar, monta en bicicleta y sube las escaleras donde puedas. Apúntate también a todas las actividades que puedas. Por ejemplo, puedes montar en kayak o en bicicleta de montaña, depende a dónde vayas. Pero sin lugar a dudas hay alguna actividad deportiva en cada destino. La comba es una excelente manera de hacer unos minutos de entrenamiento cardiovascular intenso y se puede hacer, en casi cualquier lugar. ¡No olvides meter una cuerda en el equipaje! y no tienes excusa, te cabe en la maleta :-) Mantenerse en forma es importante, pero no pierdas la verdadera razón de las vacaciones. Dos semanas sin un entrenamiento intenso realmente no anularán todo tu trabajo de los últimos meses. Cuando regreses a casa y te pongas a hacer ejercicio de nuevo, es importante que comiences gradualmente retomando tu rutina anterior. Comienza la primera semana con pesos un poco más ligeros de lo habitual o reduce la intensidad y/o la duración del entrenamiento. ¡Pronto volverás a tu antiguo ritmo y nivel deportivo!

Ya sea en la playa, en la montaña o en la ciudad siempre debemos cuidar algunos aspectos claves hagamos la actividad que hagamos: Evita hacer ejercicio al aire libre en las horas centrales si la temperatura es alta y, de hacerlo, hidratarnos continuamente bebiendo mucho agua. Al aire libre protege tus ojos con gafas de sol y la piel con protección solar. Mantente hidratado bebiendo regularmente tengas, o no, sed. Usa una ropa adecuada que permita la transpiración. Si la temperatura es elevada, las prendas de algodón no son las mejores. Te voy a proponer un entrenamiento en “cuatriserie” asequible para todos los niveles de condición física. Realiza un calentamiento general previo. Respira de forma natural soltando el aire al hacer el esfuerzo y tomándolo en el movimiento contrario. Nunca la contengas. Evita las posiciones de descanso entre repeticiones, solo se descansa al terminar o al cambiar de ejercicio. Pasa de un ejercicio a otro con el simple descanso del cambio de ejercicio y descansa un minuto entre series o “vueltas”. Haz 15 repeticiones de cada ejercicio o en su defecto hasta 50 segundos. Completa entre 3 y 5 "vueltas" completas, tres sesiones a la semana. El resto de días procura caminar o nadar no menos de 20 minutos seguidos. Sé constante. Mezclamos el cardio con el trabajo de fuerza sin necesidad de material fitness. 1- Flexiones para pecho: tantas como seas capaz de un minuto. Espalda recta, brazos bien estirados y rozamos el suelo con el pecho en cada repetición. Mantén el core firme, con los abdominales contraidos en todo momento. 2- Sentadillas son salto: tantas como puedas en medio minuto. Mirada al frente y procuramos saltar y caer siempre en el mismo sitio. Cuanto más profunda sea la sentadillas, más efectiva para tus cuádriceps y glúteos. 3- Burpees: 10 repeticiones en menos de un minuto. Respeta la técnica en cada repetición, un buen salto hacia arriba con las manos bien estiradas y, al caer, tocamos con el suelo el pecho. 4- Plancha isométrica: 45 segundos. Para este ejercicio es fundamental no hundir la cadera en ningún momento, por eso debes mantener el core y los abdominales tan fuertes y firmes como puedas. 5- Fondos en paralelas para tríceps: tantos como puedas en un minuto. Para evitar lesionarte la articulación de los hombros y los codos, no bajes demasiado profundo y evita en todo momento los balanceos del cuerpo. 6- Escaladores o mountain climbers: durante un minuto al máximo ritmo. Llevamos la piernas hacia el pecho tan rápido como podamos, con la espalda recta para no forzar la zona lumbar y evitar lesiones inoportunas. Y, como finisher, si quieres terminar más agotado si cabe, puede realizar carrera continua durante 10 minutos para quemar más grasa. Y, no te olvides, de hacer cardio en ayunas, una media hora antes de desayunar, que es muy útil para perder peso y grasa y marcar nuestros abdominales más fácil.