¿Cómo hacer supercompensación?

En el momento de diseñar una nueva sesión de entrenamiento, calculamos los estímulos que queremos aplicar en tu organismo para buscar una adaptación de tu cuerpo. No puedes estar entrenando continuamente y no descansar nunca: tu cuerpo necesita asimilar el trabajo. En nuestro sistema de entrenamiento, durante 3 semanas incrementamos el volumen y la intensidad. Como sabemos que tu cuerpo necesita un tiempo de asimilación, le regalamos una semana de recuperación, una semana en la que bajamos bastante el volumen porque queremos que el cuerpo asimile todo el trabajo realizado y se adapte a nivel orgánico y funcional para el siguiente bloque de entrenamiento. De esta manera preparamos a tu organismo para tener una buena supercompensación. Que no solo estas mejorando durante la semana en la que estás exigiendo más a tu cuerpo durante las sesiones de entrenamiento, sino que la siguiente semana, en la que estas haciendo sesiones más suaves, tu cuerpo sigue mejorando, porqué tu organismo está asimilando todo el trabajo realizado y se está haciendo más fuerte y resistente.

Si quieres mejorar en el entrenamiento, conseguir un mejor tiempo en tu próxima carrera o preguntarte por qué tu rendimiento está estancado, entonces es hora de investigar el fenómeno de la supercompensación. El estímulo del entrenamiento provoca fatiga muscular y el agotamiento de las reservas energéticas. Después del entrenamiento pasas a la fase de regeneración. Al final de la fase de regeneración, el rendimiento aumenta en comparación con el nivel inicial. Esta etapa se llama supercompensación. Si configuras el nuevo estímulo de entrenamiento exactamente en esta fase, tu rendimiento será mejor que en el entrenamiento anterior. El secreto es aprovechar siempre el momento adecuado para el próximo entrenamiento, ni demasiado pronto ni demasiado tarde. De esta forma podrás seguir mejorando tu rendimiento. El entrenamiento surte efecto durante el descanso, por lo que lleva algún tiempo que se produzca la supercompensación. Si sus piernas aún se sienten pesadas después de su último entrenamiento, probablemente sea demasiado pronto para comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Como regla general, el tiempo de recuperación después de un entrenamiento de resistencia aeróbico libre es de 24 a 36 horas, después de un entrenamiento de resistencia anaeróbico intenso de 48 a 72 horas y después de un entrenamiento de fuerza de 72 horas. Sin embargo, no es solo el momento adecuado lo que es decisivo, sino también la fuerza del estímulo de entrenamiento. Con una nutrición adecuada, se almacena más glucógeno en el músculo que antes, por lo que hay más energía disponible para el siguiente ejercicio.

Para conseguir una mejora continuada y progresiva, hay que alternar entrenamientos intensos que inducen a la adaptación con otros de menor intensidad que favorecen la recuperación activa. La supercompesación es la reacción que tiene el organismo ante un entrenamiento de cierta intensidad. Tiene que ver con la carga de trabajo durante el entrenamiento y con el descanso posterior para la recuperación. Es importante organizar una frecuencia de entrenamiento que permita una respuesta de adaptación del organismo y favorezca la supercompensación. La carga también será un factor determinante ya que si es insuficiente no habrá ningún tipo de reacción adaptativa al esfuerzo. Hay que propiciar las condiciones adecuadas como para que el cuerpo note una diferencia a la que tenga que adaptarse. Para eso es necesario programar entrenamientos equilibrados que no causen problemas por exceso ni se queden sin efecto por defecto, buscando la relación adecuada entre duración, intensidad y frecuencia. El ciclo de la supercompensación comienza con un entrenamiento físico que altere el estado biológico en condiciones normales, luego llega la sensación de fatiga y arrancan una serie de procesos metabólicos, tras el entrenamiento llega la fase de compensación, el organismo repone los depósitos de energía consumidos, y el tiempo de compensación debe ser suficiente entre sesiones para que se haga de manera completa. La capacidad funcional se recupera y tiene un valor más alto que al inicio del primer entrenamiento y al alcanzar el valor máximo se habla de supercompensación. Para mantener la mejora hay que seguir con las rutinas de entrenamiento planificadas.