¿Qué toman los jugadores para hidratarse?

Lo recomendable es beber líquidos lentamente para mantener los niveles de electrolitos y buena hidratación: 5 a 7 ml por kilogramo de peso corporal al menos 4h antes de cada partido. Durante el descanso es el momento ideal para hidratarse. Después del ejercicio, el objetivo es reemplazar completamente cualquier déficit de líquidos y electrolitos. Se recomienda beber 1.5 de líquido por cada 1 kg de déficit de peso corporal. Los líquidos deben ingerirse lentamente en lugar de ingerirse en grandes sorbos rápidamente con el fin de maximizar la retención de líquidos.

Tomar agua, limonada alcalina o una solución isotónica ayuda a prevenir la deshidratación. Alrededor de dos horas antes del encuentro, los futbolistas únicamente toman líquidos enriquecidos. Lo mismo que hay que ir tomando durante todo el partido, sin aportar una temperatura muy fría que puede ocasionar cierto malestar digestivo por el contraste térmico. Si se requiere de una rápida reposición por sintomatología de deshidratación, los líquidos se deberán tomar más frescos y a sorbos más grandes, porque así se acelera su paso por el estómago y, por tanto, su asimilación. Si esos líquidos van acompañados de electrolitos, estos también se absorben de manera más veloz si la bebida está fresca. Una vez finalizado el partido, los jugadores deben continuar con esa hidratación, de manera similar aunque más constante, ahora que la posibilidad de hacerlo aumenta por comodidad. Para ello, es recomendable aportar una botella o envase de líquido e irlo tomando poco a poco de forma persistente. Alrededor de 12-20ºC se considera una buena temperatura, con lo que apetece refrescarse, con un índice rápido de vaciado gástrico que asegura más veloz hidratación y que se tolera bien. Hay que tomar la bebida a pequeños sorbos, especialmente durante los partidos –bien en el descanso o cuando se acercan a la banda a refrescarse–, para que los futbolistas no noten pesadez digestiva, y de manera lo más constante que se pueda.

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición presentan una composición específica para conseguir una buena palatabilidad y una rápida absorción de agua y electrolitos: Hidratos de carbono como fuente fundamental de energía Entre 80 y 350 kcal por litro (al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico -glucosa, sacarosa, maltrodextrinas-). No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro. Entre 460 y 1150 mg de sodio por litro Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua. Las diferencias en la composición se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.). Es importante señalar que las bebidas para el deportista pueden contener además (no es requisito fundamental) aminoácidos ramificados, ácidos grasos omega 3, antioxidantes y potasio (muy recomendable en las bebidas de reposición). La bebida para el deportista tendrá una cantidad de sodio de entre 460 mg y 1150 mg por litro (debemos saber que un gramo de sal es igual a 0,4 mg de sodio), frente a la bebida comercial que puede no tener sodio o tener menos de esa cantidad por litro. La bebida para el deportista presentará una cantidad de hidratos de carbono óptima, menos del 9% (90 g por litro o 9 g por 100 ml), en general las encontramos alrededor del 5-8%, frente a las bebidas comerciales que pueden tener más cantidad de hidratos o no tenerlos. Si lo que busca el deportista es una bebida de reposición (post competición o post entrenamiento), la composición puede variar, de tal forma que esta bebida de forma ideal podría contener proteína y otros electrolitos como potasio.