¿Qué es el método 4 2 1 para hacer ejercicio?
Biel Parra
2025-08-05 21:00:15
Respuestas
: 15
Es un plan de entrenamiento semanal que divide tus 7 días en tres tipos de actividad:
4 días de fuerza
2 días de cardio
1 día de movilidad y recuperación
La fórmula 4-2-1 no solo es efectiva, también es fácil de seguir.
Fue popularizada por entrenadores como Robin Barrett y Marcel Dinkins, quienes destacan su equilibrio entre resistencia muscular, capacidad cardiovascular y recuperación activa.
Aquí tienes una guía práctica para distribuir tu semana:
4 días de fuerza
2 días tren superior
2 días tren inferior
No repitas zonas dos días seguidos.
Deja al menos 48 horas de descanso entre sesiones para un mismo grupo muscular.
2 días de cardio
Puede ser caminar, trotar, bicicleta o elíptica.
Idealmente de baja a moderada intensidad, de 30 a 45 minutos.
1 día de movilidad o yoga
Este día es tu “descanso activo”.
Usa ejercicios de estiramiento, movilidad articular o yoga suave para relajar los músculos y prevenir lesiones.