¿Cuáles son los mejores ejercicios para la salud física y mental?

Los ejercicios para el bienestar mental son fundamentales porque nos ayudan a manejar el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la resiliencia frente a las adversidades. Al igual que el ejercicio físico fortalece el cuerpo, los ejercicios mentales fortalecen la mente, permitiendo que funcione de manera más eficiente y saludable. El ejercicio físico, una clave para el estrés El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la mente y el cuerpo. Al practicar ejercicio, se producen una serie de cambios fisiológicos y bioquímicos que pueden ayudar a reducir el estrés. Incorporar ejercicios específicos en nuestra rutina diaria puede ser una estrategia efectiva para combatir el estrés y promover una sensación general de bienestar. Desde actividades aeróbicas, como caminar al aire libre o bailar hasta técnicas de mindfulness y respiración consciente, hay una variedad de actividades físicas que pueden ayudarte a relajarte, mantener un equilibrio saludable y reducir el estrés. Mindfulness durante el movimiento Caminar con atención plena: focalízate en las sensaciones de caminar, como el contacto de los pies con el suelo y la respiración. Meditación en movimiento: integra la meditación con actividades físicas, prestando atención a cada movimiento y respiración. Durante el ejercicio, concéntrate completamente en las sensaciones de tu cuerpo. Presta atención a la respiración, al movimiento de los músculos y a cualquier sensación de tensión o relajación. Respiración Consciente Respiración profunda mientras caminas: presta atención al ritmo de la respiración mientras caminas. Tomar breves descansos para hacer respiraciones profundas durante cualquier actividad diaria. Hacer una actividad que te guste, que focalice, que te aparte durante unos minutos de lo que haces para otros y te conecte con algo que haces para ti. Mantener un ritmo algo más bajo, pero seguir teniendo ritmo, cuando nos sintamos mejor después del ejercicio. Tener un momento de consciencia de ese bienestar para fortalecer la conexión deporte-bienestar en nuestro sistema nervioso. Socializar con gente que te hace bien. Una conversación ya está ayudando a que relativices los problemas y salgas de tu “bucle” de estrés. Mantener a raya la voz de autoengaño, que te tienta con el sofá, con aislarte… Reconócela desde lejos y no la dejes acampar en tu mente.

El yoga, las clases de baile, la natación… cualquiera de ellos podría ser considerado el mejor ejercicio para cuidar la salud física y mental. Caminar es el mejor ejercicio para cuidar la salud física y mental según los expertos, porque es de bajo impacto, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, se queman calorías, y hacerlo después de comer ayuda también a reducir los niveles de azúcar en sangre. Es la actividad física definitiva, se puede adaptar a cualquier situación, puedes empezar con 5 minutos o con 20, practicarlo en cualquier momento del día, elegir el ritmo con el que te sientas más cómodo y, además, según un estudio compartido por Harvard, caminar una hora al día podría reducir el riesgo de depresión hasta en un 26%. Puedes elegir una ruta bonita por tu zona, una lista de música, un podcast o un audiolibro que te guste, y dedicarte algo de tiempo a ti mismo. Te dará el sol, imprescindible para relajarte, dormir mejor por la noche y ser más feliz en general; y mejorará tu función cognitiva.

Caminar o correr es un ejercicio físico accesible para casi todas las personas y que no necesita más equipamiento que un calzado adecuado. Nos invita a salir de casa y disfrutar de la naturaleza, el aire libre y unos momentos de sol, lo que mejora los niveles de vitamina D. Yoga, Pilates y otros ejercicios de bajo impacto son ideales para mejorar el flujo sanguíneo a los lugares que acumulan tensión, incluso con ejercicios de estiramientos suaves. Además, el yoga mejora el autoconocimiento y la conciencia plena y mejora la conexión entre cuerpo y mente. El pilates, que se centra en la fuerza y la flexibilidad, puede mejorar la confianza y autoestima. Entrenamiento con pesas fortalece los músculos y la autoestima, ayuda a disminuir la ansiedad, mejora el humor y reduce la fatiga. Natación es un ejercicio de bajo impacto ideal para ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Mejora la calidad del sueño y aumenta la energía. Boxeo es una forma de liberar el estrés y el malhumor a través de golpes, lo que puede resultar bastante catártico y divertido. Dejar salir la agresividad en un entorno controlado y seguro puede ser bueno.

Hacer ejercicio, practicar un deporte y estar físicamente activo es una oportunidad para cuidar nuestra salud y mejorar tanto nuestra condición física como mental. Hay evidencias claras de que realizar actividad física contribuye de manera efectiva a mejorar nuestra salud y evitar o paliar muchas enfermedades y problemas de salud. De forma adaptada a nuestra edad, todos podemos incorporar este hábito saludable en nuestra rutina diaria, tanto si practicas por primera vez o lo retomas después de un tiempo sin realizar ninguna actividad física.

La Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar al menos dos horas y media semanales a hacer algún tipo de ejercicio. Las bondades físicas del ejercicio están más que documentadas: desde bajar la tensión y el riesgo de padecer graves enfermedades hasta mejorar tu apariencia física. Y cada vez se hace más hincapié en sus beneficios para la salud mental: mejorar el humor, el sueño, suavizar los síntomas del estrés, de la ansiedad y de la depresión. Un estudio mostró que incrementar la actividad física de cero a tres veces semanales reduce el riesgo de depresión un 30%. Otro, que los individuos que hacían ejercicio reportaban “baja salud mental” un 43% menos que los individuos sedentarios. Los beneficios del Pilates para la salud mental son generalmente poco tenidos en cuenta, tan importantes lo son para la salud de la espalda y la fortaleza global. Joseph Pilates creía tan a ciegas en la conexión entre las saludes física y mental que llamó originalmente su sistema “Contrología”, el control del cuerpo con la mente. El Pilates es excelente a la hora de reducir el estrés y para relajarse. Paralelamente al sentimiento de bienestar que produce movilizar el cuerpo, la importancia que da a la respiración y relajación pone en marcha el sistema nervioso parasimpático, responsable del sueño y de la relajación. Una de las razones principales de que el yoga ayuda a mejorar la salud mental es que integra cuerpo y mente. Y es óptimo cuando se complementa con meditación y terapia. La concentración constante en la respiración mantiene a los practicantes en presente y provoca una respuesta del sistema nervioso parasimpático que ayuda a lograr un estado de calma. Levantar pesas, o realizar otros ejercicios de peso, tienen un papel importante en cómo te sientes y en tu propia imagen, fortaleciendo los músculos y tu autoestima, además de bajar la ansiedad. Varios estudios recientes muestran que este tipo de ejercicio, realizado en intensidad de baja a moderada, provoca una consistente disminución de la ansiedad. Correr o caminar Si necesitas motivarte para salir a correr, o a caminar, pregunta a alguien cercano que lo haga sobre el subidón –las endorfinas– que produce una buena sesión de ejercicio. Según ciertos estudios, el ejercicio en exteriores puede ser tan efectivo en el tratamiento de depresiones moderadas como los antidepresivos. Dos estudios revelaron que el 94% de los participantes que hacían ejercicio en exteriores, incluyendo correr y caminar, reportaron que el ejercicio había beneficiado su salud mental. Eso que dicen de que liarte a golpear un “punch-ball” suprime el estrés y el malhumor es cierto. Dar salida a tu agresividad puede ser fortalecedor y hasta curativo. Algunos asaltos de “punching”, alternándolos con descansos, libera endorfinas. En el caso concreto del spinning, es que resulta divertido, lo que redunda en la salud mental.