¿Cuáles son 5 métodos de entrenamiento?

Método de Hipertrofia Clásica es el método más clásico y efectivo para la hipertrofia muscular. Consiste en trabajar con cargas del 65-85% del 1RM en rangos de 6 a 12 repeticiones, lo que optimiza la combinación de tensión mecánica y estrés metabólico. Método de Tiempo Bajo Tensión consiste en realizar repeticiones con un tempo controlado, alargando las fases concéntrica y excéntrica del movimiento. Método de Series Descendentes consiste en realizar una serie al fallo muscular, reducir la carga un 20-30% y continuar realizando repeticiones hasta llegar nuevamente al fallo. Método de Series Gigantes consiste en combinar 4 o más ejercicios para un mismo grupo muscular, realizados de forma consecutiva sin descanso. Método de Repeticiones Forzadas consiste en realizar una serie al fallo muscular con ayuda de un compañero, quien asiste en 2-3 repeticiones adicionales cuando el atleta no puede completar el movimiento por sí mismo.

Son muchos los métodos de entrenamiento de resistencia, pero os explico de manera muy resumida los principales que se deben de trabajar y os explico también de manera breve lo que se pretende conseguir a nivel fisiológico cuando los realicéis. Continuo extensivoEntrenamientos que duran entre 30min – 2h. La intensidad de la carga debe de estar entorno al 60-80% del VO2máx. Con estos entrenamientos ganaréis eficiencia, estabilización del nivel de rendimiento, regenera y entrenas el metabolismo de los lípidos. Continuo intensivoEntrenamientos comprendidos entre 30 min y 1h. La intensidad de la carga debe de rondar el 65-90 % del VO2máx. Con estos entrenamientos elevas en nivel de rendimiento, aumentas el VO2 máx, elevación del umbral aneróbico, mayor aprovechamiento del glucógeno y ayuda al aumento de los depósitos del glucógeno. Interválico extensivo largoLas cargas de entrenamiento duran entre 2 – 15 min. La intensidad debe de estar comprendida entorno al 85-90% del VO2máx. Continuo variableLas cargas de entrenamiento duran entre 1 – 10 min. La intensidad a la que debéis de entrenar está comprendida entre el 90-100 del VO2máx. Interválico intensivoLas cargas están comprendidas entre los 15 – 60 segundos. La intensidad a la que se realizan es casi máxima, por este motivo debéis de estructurar las sesiones en bloques de series para poder tener una óptima recuperación.

La técnica de carrera consiste en la forma en que cada corredor ejecuta todos los movimientos necesarios para correr. El Método Cacos consiste en un entrenamiento que combina ejercicios de correr y de andar. Consiste en correr con una intensidad constante sin periodos de descanso. Consiste en un entrenamiento con grandes cambios de intensidad y velocidad, que alterna carreras rápidas con momentos para trotar. El entrenamiento de fuerza resulta esencial para mejorar nuestro perfil de corredor.

Los 5 métodos más eficientes para que incrementes tu masa muscular 1.- Superserie agonista Realizas dos ejercicios para el mismo grupo muscular de manera consecutiva y sin descanso entre cada uno de ellos. Por ejemplo: Press de banco plano + Aperturas planas con mancuernas. En esta combinación el grupo principal a desarrollar es el pectoral mayor y en menor medida el deltoides anterior. 2.- Triserie agonista Realizas tres ejercicios para el mismo grupo muscular de manera consecutiva y sin descanso. Por ejemplo: Flexiones de brazos en barra + Remo en polea + Pullover con mancuerna. En esta combinación el músculo a desarrollar principalmente es el dorsal ancho y en menor medida el bíceps bráquial. 3.- Superserie gigante agonista Realizas cuatro o más ejercicios para el mismo grupo muscular de manera consecutiva y sin descanso. Por ejemplo: Pres de hombros con barra + Vuelos laterales con mancuernas + Vuelos frontales con disco + Remo al cuello. En esta combinación el músculo a desarrollar principalmente es el deltoides. 4.- Series descendentes Realizas un ejercicio para un grupo muscular. Luego de finalizar la serie elegida para comenzar a hacer el descenso (es una serie llevada al fallo muscular), le quitas entre un 10 y un 20% del peso y continúas realizando el ejercicio hasta fallar nuevamente. Estos descensos se hacen entre 3 y 5 veces. La pausa es sólo el tiempo que se tarda en retirar o cambiar el peso del ejercicio. 5.- Rest Pause La premisa del Rest Pause es la ejecución de esfuerzos repetitivos de intensidad constante, tras los cuales se aplica un periodo de descanso muy breve, entre 10 a 30 segundos máximo, con el objetivo de continuar haciendo el máximo número de repeticiones hasta alcanzar el fallo ¨técnico¨ muscular. Estos bloques se repiten entre 3 y 5 veces. Ejemplo: Remo en polea con (imaginando que puedes hacer 12 rep con 100 kg al fallo técnico). a) Series de aproximación 1ra serie: 20 rep (30kg) + Pausa: 30 seg 2da serie: 15 rep (50 kg) + Pausa: 60 seg 3ra serie: 12 rep (70 kg) + Pausa: 90 seg 4ta serie: 12 rep (90 kg) + Pausa: 120 seg b) Serie efectiva única + RP fija 1ra serie: 12 rep (100 kg) + RP x 4 sub series x 20 segundos de micro pausas