¿Cuál es la técnica del 4 7 8?

El método famoso para dormir mas rápido “4-7-8” es eficaz, accesible para todos y muy simple. Se enfoca en ciclos rítmicos y conscientes de respiración. El ejercicio consiste en 1 ciclo con 3 etapas : Inhala lentamente y profundamente con la nariz, en 4 segundos. Aguanta la respiración durante 7 segundos. Exhala ruidosamente por la boca durante 8 segundos. Es importante inhalar con la nariz y exhalar por la boca siguiendo el tiempo de 4, 7 y 8 segundos. El método fue desarrollado por un profesor de la universidad de Harvard Andrew Weil, seguidor de medicinas alternativas y de sofrología. Se inspira del yoga, y más específicamente del “pranayama”. Esta modulación permite enviar más oxígeno en el cuerpo que una respiración normal. Estimula el sistema nervioso parasimpático, que es el sistema nervioso del reposo, que permite “recargar las baterías”. Gracias a su acción sobre el estrés, es ideal para reducir la ansiedad o los hábitos compulsivos como el cigarrillo o los snacks.

Inhala por 4 segundos, mantente 7 y exhala por 8. Te cambia absolutamente. Es notable. Practicalo en casa. La meditación puede mejorar la calidad de vida de pacientes con trastornos de déficit de atención, enfermedades neurológicas, como el Parkinson, y en la recuperación de un ACV, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y afecciones crónicas, como la fibromialgia. El Tai Chi y Qui Gong mejoran el equilibrio, la coordinación y la salud cardiovascular y respiratoria. El Tai Chi es una meditación en movimiento, medicamento en movimiento. Después de los 60 años, perdés el equilibrio. El Tai Chi genera movimiento con meditación y respiración. Harvard muestra que el Tai Chi practicado en personas con problemas cardíacos mejora notablemente su pronóstico. Y el Yoga se utiliza para la rehabilitación cardiovascular. Uno no lo ve, pero fisiológicamente dentro de tu cuerpo existe gran cantidad de cambios. A veces uno llega a casa muy cansado y se toma un whisky. Yo te sugiero meditar. La meditación modifica la estructura del cerebro, reorganiza la dinámica neuronal, modula el cuerpo y fortalece la memoria y la atención. Cada vez más profesionales de la salud recomiendan la práctica de Mindfulness y Yoga resaltando los beneficios físicos y mentales que contribuyen a un bienestar general. Me costó mucho entender esto y poder explicarlo. En mis inicios yo estaba concentrado en la arteria para que no se tape. No creía en todo el aspecto del estrés, pero la evidencia es muy grande; los beneficios son enormes. Hoy es un elemento vital. Todos los tienen que incorporar de alguna manera. Ponete un segundo a respirar de forma consciente y vas a ver cómo cambia la situación de tu cuerpo. Con el mindfulness, que es escanear tu cuerpo, vos podés disminuir los niveles de presión arterial y de cortisol. Se practica en cárceles, en escuelas. El que practica yoga sabe claramente cómo es. Esto es todo datos.

Existe una técnica llamada respiración diafragmática, considerada la base del resto de las técnicas de relajación y la más eficaz para frenar de inmediato la respuesta al estrés en el momento. La respiración diafragmática se basa en controlar la respiración superficial y rápida que se produce cuando se está ansioso o estresado. Para practicarla, se deben colocar las manos sobre el estómago y guiar la respiración mientras se inhala por la nariz y se exhala por la nariz o la boca. La práctica regular de la respiración diafragmática ayuda a respirar de manera más lenta y profunda desde el estómago, lo que contribuye a relajarse en momentos de estrés y ansiedad. Además de la respiración diafragmática, existe otra técnica llamada respiración 4-7-8, que es muy eficaz en caso de problemas para conciliar y mantener el sueño. La técnica 4-7-8 consiste en inhalar profundamente por la nariz contando hasta 4, aguantar la respiración contando hasta 7, y exhalar por la nariz o la boca contando hasta 8. Se deben repetir dos o tres ciclos de esta técnica para sentir sus efectos relajantes. La conexión mente-cuerpo-respiración es fundamental en esta técnica, ya que activa el sistema nervioso parasimpático de manera intencionada, lo que tiene un efecto directo en la desactivación del sistema nervioso simpático. Esto explica por qué técnicas como la respiración diafragmática y la respiración 4-7-8 resultan tan eficaces para resetear el estrés desde dentro. La práctica regular de estas técnicas puede ayudar a sentirse más tranquilo, más presente y menos estresado casi de inmediato, sobre todo cuando se sienten los efectos negativos de la respuesta de estrés desadaptativo.